Ваш Водич за преживљавање ПМС-а - 11 начина да олакшате биједу

ПМС значи грчеве, жудњу, промјене расположења, па чак и мигрене за 20 до 50 посто жена у родној доби. Ево како се брзо осећати боље.

Бриан-А-Јацксон / Схуттерстоцк


таблете за воду нежељени ефекти губитак тежине

Промените раздражљив став тако што ћете очистити календар

Осећај као да бисте могли да пукнете на било кога у тренутку је класичан симптом ПМС-а. У мојој пракси ово су најчешћи симптоми жена, каже гинеколог Барб Депрее, др. Мед., Из Лакесхоре Хеалтх Партнерса у Зееланду, Мичиген. „Процртавање мјесечнице и припрема за ПМС-ове дане може вам бити спас за живот“, каже она. То значи да не претерано закажите себе (ево како рећи не досадне захтеве), чак размислите о одлагању важних одлука за касније у недељу. Не само да ћете избећи потенцијални сукоб, већ ће и самохрањивање подићи ваше расположење.





нд3000 / Схуттерстоцк

Смањите нелагоду ПМС-а вежбањем

Вежбање ће помоћи сваком симптому ПМС-а, каже др Депрее, нарочито кардио. У једној студији из 2013. године, младе жене које су радиле 60 минута аеробне вежбе три пута недељно током два месеца доживљавале су мање симптома ПМС-а широм света. Као лечење ПМС-ом, вежбање може помоћи у балансирању естрогена и прогестерона и смањити супстанце сличне хормонима повезане са болом и грчевима с ПМС-ом. Др Депрее препоручује својим пацијентима да то појачају мало више и вежбају 45 минута пет дана недељно, што доводи до њиховог периода. То би требало да укључује болове већег интензитета како бисте повећали рад срца, ако је могуће. И, наравно, стално вежбање током остатка месеца помоћи ће и појавом симптома, каже она. (Ови хакери у теретани учиниће да ваш секс зноја мање смета.)

вавебреакмедиа / Схуттерстоцк

Будите опрезни против прехладе и грипе

„За то време, ваш имуни систем делује подложније, поготово ако имате предменструални дисфорични поремећај или ПМДД, тежи облик ПМС-а,“ каже др Депрее. Први начин да се заштитите од болести је прање руку. Учините то исправно - 20 секунди под текућом водом са сапуном - и често. И покушајте да избегавате додиривање ових свакодневних предмета који су њежнији од ВЦ-а.



мимагепхотограпхи / Схуттерстоцк

Подигните расположење бригом о себи

Јачина симптома ПМС-а може бити повезана са стресорима у вашем животу. Дакле, учините све што требате да уклоните стрес, било да је то читање, дубоко дисање или разговор са пријатељем, саветује Јоанне Какати-Монзо, ДО, клиничка ванредна професорица на одсеку за акушерство и гинекологију на Пхиладелпхијском факултету за остеоопатску медицину . Обавезно ставите забавне ствари у свој живот и испуните живот позитивним, уздижућим пријатељима и породицом, каже она.

ПопТика / Схуттерстоцк

Ограничите конзумирање алкохола да бисте одржали уравнотежене емоције

Понекад када се не осећате сјајно, посегнете за чашом вина очекујући да се осећате боље. Али када се борите током овог месеца, алкохол чини управо супротно, погоршавајући симптоме ПМС-а, каже др Какати-Монзо. Да бисте постигли бољи ПМС третман, направите себи забаван (с ниским шећером!) Пиће уместо тога.



физкес / Схуттерстоцк

Користите јогу за ублажавање менструалних грчева

Само реците „ом“ у студији из 2016. године за Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље , жене које су водиле часове јоге у трајању од 12 недеља пријавиле су се мање грчева и требало им је мање лекова против болова да би смањиле те грчеве. Такође су пријавили већу енергију и боље расположење, да би се покренули. Можда ће способност јоге да вас више доведе у везу са телесним сензацијама - и, зачудо, прихвати бол - која је учесницима помогла да се осећају боље, кажу истраживачи. Испробајте ову блажено кратку 10-минутну вјежбу јоге.

Степанек-Фотографија / Схуттерстоцк

Једите овај доручак да бисте смањили ризик од ПМС-а

Прескочите хладну житарицу и уместо ње сервирајте јаје изнад целог зрна енглеског муффина. Комбинација нуди добар извор два кључна витамина Б групе: рибофлавин (Б2) и тиамин (Б1), који су приказани у Амерички часопис за клиничку исхрану студија за смањење ризика од предменструалног синдрома за 35 процената. Ови витамини групе Б могу вам помоћи да направите неуротрансмитере који су главни играчи у вашем расположењу. Остали добри извори витамина Б су печурке и печени бадеми (Б2) и црни пасуљ и тиквице од жира (Б1). Ови знакови сугерирају да вам може недостајати Б12, важног, али често занемареног витамина.



Иурицазац / Схуттерстоцк

Уносите витамин Д да бисте смањили нежност дојке

Витамин сунчеве светлости може се борити против специфичних симптома ПМС-а, извештава студија из 2014. у часопису БМЦ за здравље жена . Виши ниво витамина Д у крви био је повезан са 21 проценатом слабијег дојења и са 19 процената нижим изгледом депресије. Д може помоћи у регулисању одређених хормоналних система који утичу на крвни притисак и могу утицати на надимање и болне груди, на пример. Национални заводи за здравље препоручују женама да узимају 600 ИУ дневно, а добри прехрамбени извори су масне рибе попут лососа и туњевине. Обратите пажњу на знакове који вам требају да уздигнете витамин Д.

вавебреакмедиа / Схуттерстоцк

Размислите мало о смањењу депресије током ПМС-а

Имати анксиозност повећава ризик од патње од предменструалног синдрома. Зато се исплати мало успорити. Жене које су користиле технику звану когнитивна терапија заснована на пажњи (МБЦТ) осам недеља, која вас учи да прихватате негативне мисли и на њих одговарате мирно и конструктивно, доживљавале су мање депресије и анксиозности у поређењу с контролном групом, по истраживању 2016. године. сазнајте више о МБЦТ-у, Центар за мисаоност на Медицинском факултету Универзитета у Масачусетсу је сјајно место за почетак. Ове друге промене начина живота такође могу помоћи у подизању црног облака.



арееиа_анн / Схуттерстоцк

Размислите о преузимању контроле рађања

Ваш лекар може да вам препоручи да одете на хормонску таблету за контролу рађања како бисте помогли у решавању низа симптома ПМС-а. „Будући да знамо да је узрок ПМС-а колебање хормона, пилула ће зауставити производњу хормона јајника“, избегавајући ове врхове и долине, каже др Депрее. Будући да је пилула најефикаснија за одржавање стабилног нивоа хормона када се узима континуирано, др Депрее својим пацијентима прескаче плацебо таблете.

Марцос-Меса-Сам-Вордлеи / Схуттерстоцк


где могу да добијем уље од сафранике цла

Испробајте диуретик за надимање ПМС-а

Један случајни налет ваше груди и боли вас централна бол. Или се можда уклапање у ваше најслађе фармерке неће догодити. Да бисте лечили такве симптоме ПМС-а као што су нежност дојке и задржавање воде, питајте свог доктора за диуретик са малим дозама попут спиронолактона. Овај лек помаже да бубрези избацују натријум из тела, који повећава ниво калијума, храњивог састојка за који се зна да олакшава симптоме ПМС-а. (Покушајте јести и ову храну богату калијумом.) Обично ћете их узимати неколико дана у месецу када су симптоми најгори. Дишите лако: закуцаћете их без икаквог тренутка.