Борите се против умора: Поправите недостатак гвожђа

Јеси ли потпуно исцрпљен? Можда патите од недостатка гвожђа. Доктор износи главне симптоме, заједно са једноставним дијеталним решењима која би могла преокренути ваш умор за само недељу дана.

Борите се против умора: Поправите недостатак гвожђа

Да ли сте често толико уморни да се осећате као да вас је погодила тона цигле? Иако је нормално осећати се премореним повремено, стално стање умора може сигнализирати основни медицински проблем. У ствари, можда патите од недостатка гвожђа, првог нутритивног недостатка на свету.

Гвожђе је основни хранљиви састојак, пресудан за производњу хемоглобина, супстанце у црвеним крвним зрнцима која транспортује кисеоник по целом телу. Ако немате довољно гвожђа, ваше тело мора пуно више да ради како би добило енергију која му је потребна, што може довести до осећаја умора, слабости, раздражљивости и неспособности да се фокусирате.





Многи изједначавају недостатак гвожђа са анемијом, стањем у којем ваше тело има мањи број црвених крвних зрнаца од нормалног. Али истраживања показују да постоји и друга категорија недостатка гвожђа која претходи анемији. Да бисте је дијагностиковали, тест крви мора мерити ниво феритина, залихе гвожђа у вашој крви.

Многи људи пролазе годишњи лекарски преглед претпостављајући да њихов лекар проверава да ли има мало гвожђа, али то није случај. Уобичајени преглед крви укључује, на пример, холестерол и крвни притисак, али не и гвожђе, осим ако не опишете одређени симптом који то оправдава. Штавише, чак и ако се контролише анемија, не даје вам се тест феритинске крви који би могао показати низак ниво гвожђа који указује на благи до умерени недостатак.

Менструација жена са обилним менструалним циклусима највише је ризична због ниског нивоа гвожђа. Да бисте се проверили, направите „тест тампона“. Ако требате да промените тампон после мање од 2 сата, то је знак тешке менструације и може значити да губите превише гвожђа.


рецепт за масне болеснике и готово мртве сокове

Да бисте утврдили да ли је ваш умор узрокован недостатком гвожђа, проверите да ли имате ових пет главних знакова упозорења:

  1. Осјећате се уморно више од мјесец дана.
  2. Увек ти је хладно.
  3. Ваша кожа изгледа блеђе него обично.
  4. Једноставно не можете да се фокусирате.
  5. Имате значајан губитак косе и ломљиве нокте.

Ако имате један или више горе наведених симптома, ваш замор може бити последица ниског нивоа гвожђа. Посетите свог лекара и затражите тест на нивоу феритина.

Храна богата гвожђем за борбу против умора

Да бисте се борили против умора узрокованог недостатком гвожђа, обратите се храни богатој гвожђем. Променом дијете, могли бисте да уочите значајне промене у нивоу енергије већ за недељу дана.

Постоје 2 врсте дијететског гвожђа:

  1. Хеме гвожђе добијено из хемоглобина налази се у протеинима на бази меса и апсорбује 2-3 пута брже од не-хем гвожђа. Немасна млевена говедина, пилећа јетра, остриге и шкољке снажни су извори гвожђа у овој категорији.
  2. Не-хем гвожђе се налази у биљној храни. Пасуљ, спанаћ, броколи, сушено воће, као што су кајсије, и обогаћене житарице су међу најбољим изворима.

Да бисте повећали унос гвожђа сваког дана:

1. Једите храну богату витамином Ц са поврћем богатим гвожђем

Витамин Ц помаже убрзавању апсорпције гвожђа које путује из вашег дигестивног система у крвоток и до 5 пута брже за главни подстицај енергије. Велики парови хране која садржи витамин Ц и гвожђе укључују:

  • Црвена паприка са спанаћем
  • Парадајз са броколијем
  • Цитруси са едамамом

2. Скувајте сос од тестенине у гвозденој тави

Кисела храна са високим садржајем влаге, попут соса од парадајза, упијеће највише гвожђа из ових шерпи. У једној студији, садржај гвожђа у сосу од шпагета утростручио се након што се укухао у лонцу од ливеног гвожђа. Пирјајте поврће и другу храну на овај начин што је чешће могуће да појачате унос гвожђа.

3. Одаберите шкољке кад можете

Шкољке дају тоне гвожђа и такође су главни извор калијума и витамина Б12. Једите шкољке једном недељно као алтернативу другом протеину. Изаберите свеже или конзервиране, јер обе садрже исту количину гвожђа. Величина порције од 3 унци (око 10 малих шкољки) пружа до 24 мг гвожђа и садржи само 126 калорија.

4. Ограничите кафу и чај 3 сата пре оброка богате гвожђем

Танини који се налазе у чају и кафи ометају апсорпцију гвожђа, па покушајте да избегавате пијење ових напитака неколико сати пре оброка који садржи пуно гвожђа, посебно када покушавате да изградите залихе свог тела.