8 начина на које можете буквално смршати у сну

Још сањате о својим циљевима за мршављење? Учините их реалношћу на ове научно потпомогнуте начине да се изгубе вишак килограма, а притом се ухвате за око.

Можете ли стварно изгубити килограме преко ноћи?


примери доброг стреса и лошег стреса

Мршављење није могуће само преко ноћи - то је заправо растуће подручје истраживања. Национална фондација за спавање сугерира да савремени живот, с касним ноћним излагањем вештачкој светлости и дужим будним сатима, може да се мијеша са природним циркадијанским ритмовима тела и подстиче га да се држи масноћом. Међутим, неколико једноставних подешавања могло би све то променити. Ево девет начина како да поставите своје тело за максималну ефикасност губитка килограма тако да можете затворити очи и пустити своје тело да ради неку магију.

Лепо се наспавај



Како смршати преко ноћи? То би заиста могло бити тако једноставно као да на време погодите врећу за борбу против дебљања. Истраживања представљена на Европском конгресу ендокринологије 2017. године сугерирају да губитак сна узрокује да организам производи мање хормона пуноће, попут ГЛП-1, и више грелина који потиче глад. Исто је и са радницима у ноћним сменама. То може значити да кад сте уморни, вероватније је да ћете осећати глад, што доводи до потрошње више калорија него што је вашем телу заправо потребно. Ево још 50 напретка у мршављењу које ваш лекар жели да знате.

Искључите термостат

Спавање на нижим температурама могло би вам помоћи да сагорите више калорија и изгубите тежину преко ноћи. Према студији објављеној у часопису Дијабетес, људи који су месец дана спавали у просторијама хлађеним на 66 степени, повећали су количину смеђе масноће која сагорева калорије у њиховим телима за 42 процента; њихова способност метаболизације масти скочила је за 10 процената. Још боље, побољшала се и осетљивост на инзулин, што потенцијално умањује ризик од развоја дијабетеса типа 2. Истраживачи су претходно открили да „метаболичка сигнализација“ између скелетног мишића и смеђег масног ткива на хладноћи може отежати рад тела како би достигао своју оптималну температуру у језгри. Спавање голо би могло још више повећати ове предности, као што могу и ове 30 ситних промјена дијета које вам могу помоћи у мршављењу.

Престаните на коктелима

Ноћу ваше тело сагорева највише калорија током РЕМ сна. Али ако уносите превише, преблизу за спавање, ваше тело ће се фокусирати на метаболизам алкохола и спречити вас да трошите што више времена у стању спавања РЕМ. И то је само део проблема. Наш мозак би радије сагоревао угљене хидрате, као и остатак тела, а алкохол је у основи направљен од ферментисаних шећера, објашњава Мицхаел Јаи Нусбаум, др. Мед., Шеф баријатријске хирургије у Медицинском центру Морристовн и хирушки директор за метаболичку медицину и тежину Контролни центар за здравље Атлантика. „Погодите шта се дешава са оним алкохолним шећерима у вашем телу? Они вежу јетру која сада мора да детоксицира алкохол и спречава тело да претвара масне ћелије у кетоне (уплитање) у процес сагоревања масти. “Плус, објашњава он, када се алкохол разгради, његови нуспродукти су високо калоричне. Суштина: Чаша вина уз вечеру је у реду, али престаните пити неколико сати пре спавања.

Једите мале вечере

Слично као и узимање алкохола, ако једете велики оброк увече, ваше тело ће радити на метаболизму, уместо да врши детокс и пуњење. Ово постаје посебно проблематично ако уносите угљене хидрате, каже Схарон Зараби, РД, ЦДН, директор програма Бариатриц у болници Ленок Хилл. „Ако једемо угљене хидрате, шећер у крви постаје повишен и тело излучује инзулин како би узео шећер који смо управо појели и пребацили у своје ћелије на употребу“, објашњава она. „Ако не користимо ту енергију - будући да идемо равно у кревет, чуваћемо те калорије као масти. Пораст инсулина (такође) ствара читаву каскаду догађаја који повећавају шећере у крви, промовишу складиштење масти и спречавају разградњу масти и ометају циркадијански сат исправног сна. “Уместо да сугерише тешко искључивање за јело ноћу, Зараби предлаже замјену угљених хидрата за храну која је на бази биљних састојака и која ће „помоћи у процесу пробаве, а не дати телу више посла кад се припрема за спавање.“ Питате се шта друго јести? Водите рачуна да ваша (рана) вечера садржи неку од ових 38 намирница које сагоревају масти.


пуцање болова са десне стране стомака

Електронске уређаје избаците из своје спаваће собе

Немојте да прелиставате свој Фацебоок феед пре него што кренете у земљу снова ако желите да смршате преко ноћи. Студије показују да ноћно излагање плавој светлости, које емитују паметни телефони, таблети, па чак и енергетски ефикасно осветљење (ЛЕД), поремети производњу хормона мелатонина и то би могло успорити ваш метаболизам. Харвард истраживачи су открили да излагање плавој светлости може сузбити производњу мелатонина за двоструко дуже од природне светлости и променити циркадијански ритам тела за двоструко више. Студија са Универзитета Северозападњак открила је да излагање плавој светлости ноћу повећава глад и отпорност на инзулин, што заузврат може резултирати дебљањем, повећањем телесне масти и већим ризиком од дијабетеса.

Спавајте у потпуној тами

Поред искључивања уређаја, узмите у обзир и затамњене завесе или сенке за своју спаваћу собу. Када сунце зађе, ваше тело почиње да производи мелатонин, због чега се осећате поспано, а такође помаже у регулисању ваших циркадијанских ритмова. Али студије су показале да и унутрашња светла, па и пригушена светлост (попут оне са уличних светала) могу одложити почетак производње мелатонина и довести до повећања телесне тежине. Када се то догоди, можда бисте изгубили и од производње смеђе масти која сагорева калорије, показала је студија објављена у часопису јоурнал Пинеал Ресеарцх. Мелатонин је критичан у регулацији метаболизма у нашем телу, а доказано је да повећани мелатонин повећава смеђу масноћу ... а у неким студијама побољшава ниво липида у крви и ниво инзулина на брзину, објашњава др Нусбаум. Напомиње да би сваки потенцијални губитак килограма могао бити минималан, али када покушавате изгубити килограме свака ситница се рачуна.

Остане у доброј форми

Вјежбање помаже да се повећа ваш метаболизам цијели дан - и цијелу ноћ -. То је зато што мишићи сагоревају више калорија него масноће, чак и када се одмарате. Ако имате проблема са временом у теретани у раним данима, ноћни тренинзи су у реду осим ако имате несаницу, у том случају би требало да избегавате вежбање четири сата пре спавања). Истраживање Националне фондације за спавање показало је да 83 посто људи који вјежбају у било које доба дана боље ноћу спавају. Ако имате проблема с губитком задњих неколико килограма, искушајте један од ових 17 трикова да пребијете висораван мршављења.

Појачајте сагоревање масти с повременим постом

Било је пуно прељуба око повременог поста - и изгледа да је то можда заслужено. Ове сметње ограничене исхране, које се многе дешавају док спавате, могу одржати здрав метаболички процес. Дијете које ометају вријеме постају нам могућност да покренемо ћелијску обнову и учинимо масноћу лако доступном за сагоријевање као гориво, каже Зараби. „Људски хормон раста повишен је у посту, што омогућава синтезу мишића и искориштавање масти.“ Међутим, пуноправни режим поста може бити превише екстреман за неке људе и тежак за држање, тако да можете олакшати свој пут или једноставно следите неке основне принципе. На пример, ноћу можете изрезати прозор без хране који траје око 12 сати - популарни план 12:12 - без осећаја да се превише ускраћујете. Не пропустите ових 50 других начина на које можете смршавити без вежбања.

Извори
  • Национална фондација за спавање: „Како вештачка светлост утиче на наше обрасце спавања.“
  • Европска наука о ендокринологији: „Губитак спавања утиче на ваш струк.“
  • Дијабетес: „Хладна температура мења људску масноћу и метаболизам.“
  • Дијабетес: „Смеђе масно ткиво са аклиматизованим температурама модулира осетљивост на инсулин код људи.“
  • Мицхаел Јаи Нусбаум, др. Мед., Шеф баријатријске хирургије у Медицинском центру Морристовн и хируршки директор Центра за метаболичку медицину и контролу тежине за здравље Атлантика.
  • Схарон Зараби, РД, ЦДН, директор програма Бариатриц у болници Ленок Хилл.
  • Међународни часопис за молекуларну науку: „Заштита ритма мелатонина кроз изложеност здравој циркадијанској светлости.“
  • Медицинска школа Харвард: „Плава светлост има тамну страну“
  • Америчка академија медицине спавања: Везе за проучавање вечерашњег излагања плавом светлу повећаном гладу
  • Национална фондација за спавање: „Анкета Националног фонда за спавање пронашла вежбу кључну за добар сан“
  • Јоурнал оф Пинеал Ресеарцх: „Мелатонин повећава масну масноћу масног масног ткива и функционише код Зуцкер дијабетичких масних штакора; Последице за контролу гојазности, 2018