8 правила радне ергономије за продуктивнији радни дан (и без бола)

Ови прилагођавања вашој дневној рутини и подешавању радног стола могу вам помоћи да останете без бола на сату и ван њега.

Седити за столом цео дан је тежак посао

бикеридерлондон / Схуттерстоцк

Већина нас сматра да је одлазак на наших 9 до 5 мало болно - бар фигуративно гледано. Али за многе људе, њихов радни сто одлази од рамена, врата и леђа у физичку бол. У ствари, више од половине америчке радне снаге патило је од болова у леђима, артритиса или других болова у мишићно-коштаном ткиву у последње две недеље, показују подаци последње америчке ревизије продуктивности. Чак и ако сте међу сретном групом која није повређена, ако ваш наступ захтева да будете везани за радни сто, постоји велика шанса да се у позадини манифестирају болни симптоми. Страшно, зар не? Иако се то може чинити помало суморним, постоје неки једноставни начини на који џокеји за стол могу остати без боли. Правилна ергономија у уреду и прилагођавање свакодневној рутини, на пример, могу вам помоћи и вашим зглобовима да останете удобни на сату и ван њега. Ево неколико најефикаснијих техника.





Подесите свој стол и столицу



аморн_ме / Схуттерстоцк

Радити четири сата у мање од идеалног положаја је попут ходања по целом дану са стијеном у ципели: обавезно ће вас повриједити. „Када ваш радни сто и столица нису правилно постављени, стављају лактове, рамена и зглобове у положаје који примењују силу на врату и горњем делу леђа. Такође може да проузрокује стезање мишића, што с временом може проузроковати бол, објашњава Сапана Канојиа, МПТ, из Ортологије, спортске медицине и физикалне терапије која је специјализована за повреде на радном месту и на мишићно-коштаном ткиву. Да бисте осигурали удобно постављање, Управа за заштиту на раду предлаже да оставите размак за колена, бедра и стопала испод стола. Ако је стол пренизак, ставите блокове испод ногу да га подигну. Ако је стол превисок, подигните столицу. Ако не можете држати ципеле на земљи, уложите у подлогу за ноге. Што се тиче ваше столице, она треба да подржава закривљеност ваше кичме и има наслоне за руке која се могу поставити тако да можете седети опуштено, кажу стручњаци клинике Маио.

Померите монитор и миш

Надиа-Лукиц / Схуттерстоцк


за шта се користи уље авокада

Исправно постављање столице и стола само је пола битке. Како постављате тастатуру и миш, такође утиче на то како ћете се осећати током сате, каже Канојиа. „Екран би требало да буде удаљен од руке. Ако је предалеко, ваше лопатице сједе у дуготрајном положају који ставља силу на врат и инхибира исправну контракцију шкапуларних мишића. Важно је да те мишиће ојачате јер помажу у смањењу напетости у врату - посебно током седења и коришћења рачунара. Што се тиче висине екрана, требао би седети тако да врх екрана буде нешто испод нивоа очију. Ако случајно носите бифокале, можда ће вам требати да спустите екран додатни инч или два за угодније гледање, напомињу стручњаци Клинике Маио. Поставите миш довољно близу тела да бисте могли држати зглобове равно, а надлактице близу вашег тела.

Ископчајте лаптоп



Хонцха / Схуттерстоцк

Можда су мање гломазнији од десктопа, али лаптопи могу да буду бол у врату - буквално. Преносни рачунари форсирају тело у лоше држање, упозорава Сам Берк, РПА-Ц, из Ортологије. „Ако се лаптоп налази за правилно постављање врата, рамена и зглобови не седе правилно. А ако се лаптоп налази ради правилне ергономије руку, што је најчешће, наићи ћете да гледате према доле и продужите врат. Берк каже да ово може довести до болова у врату, главобоље, заобљених рамена, болова у раменима, чак и укочености која то путује низ оружје. Ако морате да користите лаптоп, ставите књиге испод њега тако да вам не би требало да напрежете врат да бисте погледали екран. Пошто ово постављање чини уграђену тастатуру и нумеру бескорисним, мораћете да прикључите спољну тастатуру и миш. Овако можете очистити лаптоп за мање од 5 минута.

Обратите пажњу на ваше држање

Чак и ако је ваша радна станица савршено постављена, још увек вас може задесити бол ако не обратите пажњу на своје држање. Пре него што седнете у столицу, извадите новчаник и телефон из стражњих џепова, јер ти предмети могу вршити додатни притисак на глутене и доњи део леђа, наводи се у једном извештају клинике Маио. Такође, будите сигурни да стојите равно са ногама равних на земљи. „Овај положај држи лумбалну кичму у неутралном положају. Такође дистрибуира одређену телесну тежину кроз ноге. То ставља мање стреса и оптерећења на кичму и смањује ризик од затегнутости мишића “, објашњава Канојиа. Погледајте ових седам једноставних начина за побољшање свог држања.

Настави се кретати



Халфпоинт / Схуттерстоцк

Ако читав дан седите за столом, једна од најгорих ствари коју можете учинити је да се опустите након што изађете ван. „Људи који не вежбају редовно често имају лошије држање од оних који то раде. Због тога су рањивији на болове у врату и доњем делу леђа “, каже нам Берк. „Знам да је тешко, али толико је важно направити време за вежбање. Не само да ће вам помоћи да се ослободите болова и болова повезаних са вашим радним столом, већ вам може умањити стрес и анксиозност и побољшати целокупно здравље. Ако сте почетник кондиције, Берк предлаже да започнете с малим - и покушајте са овим триковима да се мотивирате. „Шетајте кући с посла или се прошетајте током паузе за ручак. Или покушајте да направите чучњеве док четкате зубе и истегнете се током ТВ реклама. И што је најважније, пронађите нешто што бисте вољели да радите било да шетате пса, идете на зумба или ударате у теретану с пријатељима. Ако не уживате у томе, нећете се држати, додаје Берк.

Држите локрос лакрос на послу

Хаслам-фотографија / Схуттерстоцк

Пјешачење до водене чесме и од ње одлични су начини за додавање више активности свом дану, али понекад је остати прилијепљено за своју столицу сатима. Кад се то догоди, сматрајте да је локрос лопта најбољи пријатељ. (Можете га набавити на амазон.цом за 7 долара.) „Узми локрос локрос и седи на њему. Ово ће вам помоћи да опустите мишиће у гузовима. Затим ставите куглу лакрос на зид и притисните горњи део леђа уз њу “, каже Берк. Док се преврћете на другу страну, горе и доле, ослободићете своје замке и ромбоиде, главне мишиће горњег дела леђа.

Промијените прехрану



зкругер / Схуттерстоцк

Што више времена проводимо сједећи, тијела постају упаљенија, према недавној студији листа Амерички часопис за превентивну медицину . (Више упале = више бола.) Осим што се више крећете, један од најбољих начина сузбијања једе здраву исхрану богату противупалном храном. Парадајз, маслиново уље, зелено лиснато поврће, ораси, масна риба и бобице, сви се уклапају у прехрамбене трошкове, кажу стручњаци Харвард Медицал Сцхоол. Са друге стране, ствари попут рафинираних угљених хидрата, пржене хране, соде, црвеног меса и маргарина промовишу упалу, повећавајући ризик од бола.

Слушај своје тело

Андреи_Р / Схуттерстоцк


жути 5 и 6 нежељени ефекти

Набавите ово: Сваки четврти оболели од бола чека најмање шест месеци пре него што се закаже са лекаром, наводи Америчко удружење за бол. Немој бити један од тих људи! И немојте само попити таблете против болова и надати се најбољем. Ако вас боли дуже од две или три недеље, проблем се вероватно неће сам по себи побољшати. Да и не спомињем, што дуже чекате помоћ, мање ефикасан третман може бити. Медицински радник може да вам предложи режим који ће вам помоћи да се поново осећате здраво. Дакле, закажите састанак - стат! Ово су 24 тајне које вам лекар против болова неће рећи.