7-дневни план прехране ДАСХ

Циљај здравијем! Здравствени стручњаци који су три године заредом проглашени најбољом свеукупном исхраном, ДАСХ дијета - првобитно развијена за борбу против високог крвног притиска - је сигуран и лаган за исхрану план који се бори против болести и чак вам може помоћи да изгубите килограме. Укључите овај двофазни план Марла Хеллер-овог ДАСХ дијететског решења за мршављење са бонус узорцима дневних менија за обе фазе. Откријте да ли је ДАСХ дијета права за вас. За више идеја о оброку, испробајте ове рецепте!

Општи циљ ДАСХ дијете - скраћеница од Дијететски приступи за заустављање хипертензије - је да смањи потрошњу натријума, што помаже у снижавању крвног притиска. Будући да се дијета фокусира на једење праве хране са правим порцијама, ефикасна је и за краткорочни и дугорочни губитак килограма. Сазнајте више о ДАСХ дијети и да ли је она права за вас.

Верзија ДЕТС Дијете, дијететичарке Марле Хеллер, из њене књиге ДАСХ дијететско решење за мршављење , подељен је у две фазе:





Фаза 1: Две недеље да смањите струк

Током 14 дана Фазе 1 научићете како да утажите глад и, као резултат тога, дуже ћете се осећати ситијим. Да бисте регулисали шећер у крви и помогли у сузбијању жудње, избегавајте воће и цела зрна која садрже пуно природног шећера и алкохол који такође садржи шећере. С тим у вези, можете уживати у 2-3 порције млека са мање масти дневно. То би укључивало 1 шољу обраног млека или јогурта са ниским садржајем масти. Избегавајте редовне или чак безмасне сиреве јер су они често богати натријумом.


Избегавајући шкробну храну са шећером, помажете у регулисању шећера у крви и умањујете жудњу. Испробајте лиснато зеленило попут зелене салате и спанаћа или крстасто поврће попут броколија или купуса. Такође можете јести краставце, тикве, паприку и парадајз.

Више: Лекарски омиљени рецепти за салату

Такође можете уживати до 6 унци немасног меса, рибе и живине дневно. Циљајте на 4 до 5 порција пасуља или сочива недељно.

Одлучите се за храну богату протеинима која има здраве масти , попут свежих орашастих плодова и семена, или масне рибе попут лососа или скуше. Авокадо је пун мононезасићених масти, као и антиоксиданса лутеина, витамина Е и бета-каротена. Баците их у салату заједно са биљним уљима, посебно маслиновим, уљем репице и орашастим плодовима, које можете користити као прелив за салату.

Више: Списак куповине намирница здраве масти

Фаза 2: Започните!

Након првих 14 дана, наставићете да једете храну из фазе 1, али поново ћете увести неку другу здраву храну која ће вам помоћи да наставите са губитком килограма. Колико траје фаза 2? То је ваш животни план, тако да би требало да траје вечно, како бисте могли да држите низак крвни притисак и смањите тежину.

Интегралне житарице: Изаберите житарице, хлеб и тестенине. Циљајте на 6 до 8 порција дневно.

Воће: Нека воће (свеже или смрзнуто) буде део ваше дијете сваки дан. Циљајте на 4 до 5 порција дневно. Покушајте да направите ове воће са ниским садржајем шећера део ваше дијете.

Млеко са мало масти или јогурт: Придржавајте се 2-3 оброка дневно као у Фази 1.

Шећер: Можете добити 3 до 4 порције слатке хране сваке недеље .

Алкохол: Повремено можете попити малу чашу црног вина, што представља једну порцију воћа.

Следећа страница садржи оброке вредне недељу дана! Фаза 1 има 3 дана узорка , и Фаза 2 има 4 дана узорка .

Фаза 1: Две недеље да смањите струк

1 дан

Доручак

  • Тврдо кувано јаје. (Савет: Направите неколико тврдо куваних јаја и ољуштите их. Чувајте у врећици са патентним затварачем у фрижидеру. Тада ћете их добити кад вам затребају за супер брзе доручке. У неким можете наћи и предпакована, ољуштена тврдо кувана јаја продавнице).
  • 1 или 2 кришке канадске сланине
  • 6 унци сока од парадајза, са мало натријума

Мидморнинг Снацк

  • 1 штапић лаганог сира
  • Дечија шаргарепа

Више: Ухватите ДАСХ дијету у 5 кликова

Ручак

  • Куглице без меса од квиноје
  • чери парадајиз
  • Мала бочна салата: одевена италијанским преливом или преливом од уља и сирћета
  • Шоља од јагода, без шећера

Средњеподневна ужина

  • Јогурт лаган од лимуна, без масти, вештачки заслађен
  • 18 индијских орашчића (1 унца тежине, 1/4 шоље запремине или мала шака)

Ужина пре вечере (опционално)

  • Траке бибера. (Савет: Да бисте брзо направили траке, одрежите врхове и дна неке црвене, жуте или наранџасте паприке. Уклоните семе и преполовите. Поравнајте сваку половину и узмите врло оштар нож и исеците дуж површине, уклањајући Затим их исеците на траке од 1 инча. Сјајне су за умакање у гуацамоле као замену за чип).
  • 2 унци гвакамола, што је око 1/4 шоље

Вечера

  • Пилећи ћевапи у медитеранском стилу
  • 1 шоља мешавине шаргарепе, броколије и карфиола (на пари или у микроталасној пећници)
  • Салата: Ромаине мешавина са италијанским преливом
  • Шоља од малине, без шећера

Више: ДАСХ табела праћења прехране

Дан 2

Доручак


брзи начини за мршављење за 2 недеље

  • Мини-јајашци за омекшавање јаја у југозападном стилу. Попрскајте посуду или шољу микроталасну спрејом спрејом за кување. Додајте 1 / 4-1 / 2 шоље јаја за побијање јаја у југозападном стилу. Микроталасна пећница на високој температури 1 минут. Мешајте и кувајте додатних 15 секунди.
  • 4-6 унци сока од парадајза, са мало натријума

Мидморнинг Снацк

  • 1 лагани клин од сира
  • 6 парадајза грожђа

Ручак

  • 2-3 турско-швајцарске репрезентације. Сир споља, као умотај. Дели пуреће кришке за месо. Додајте све зачине које волите, попут сенфа. Такође можете да додате зелену салату као крајњи спољни слој омота.
  • 1 / 2-1 шоља купуса
  • Сирови снежни грашак или махуне грашка од шећера (колико год желите)
  • Наранџаста шоља без шећера

Средњеподневна ужина

  • 1 штапић лаганог сира
  • Дечија шаргарепа

Ужина пре вечере (опционално)

  • 10 кикирикија у љусци (20 појединачних кикирикија) (Напомена: Љуштење ораха вас успорава, па је мања вероватноћа да ћете их прејести.)

Вечера

  • Печена исечена ћуретина
  • Пирјана шаргарепа и лук. Пирјајте 1 средњи лук, танко исечен на 1 кашику маслиновог уља или уљане репице. Додајте око 8 унци нарезане шаргарепе и наставите да пирјате док шаргарепа не омекша. На крају додајте 1 танак путер. (Савети: На ћуретину ставите пирјану шаргарепу за додатни укус. Ако волите врло мекану шаргарепу, прво динстајте у микроталасну пећницу.)
  • Бочна салата преливена италијанским преливом
  • Лиме Јелл ‑ О шоља, без шећера

Више: Доктор објашњава ДАСХ дијету

3. дан

Доручак

  • Кајгана
  • 1-2 кришке канадске сланине
  • Дијетални сок од бруснице од 4 до 6 унци

Мидморнинг Снацк

  • Лагани јогурт од 4 грама малине, немасан, вештачки заслађен
  • 23 бадема (1 унца тежине, 1/4 шоље запремине)

Ручак

  • Пржена пилећа прса на хладном (не једите кожу или премаз). Напомена: Пилетина не мора бити хладна. Ово би могао бити ручак за брзу храну, али само ако можете да изаберете делове целе пилетине. (Дефинитивно не бирајте тендере са пилетином, пљескавице, хрскаву пилетину или груменове. Имају превише панирања за количину меса.) Већина пржених пилећих месних производа има прилог од салате. Када се вратите у своју канцеларију, можете узети шаргарепу и желе.
  • Салата од купуса
  • Дечија шаргарепа
  • Лимун Јелл-О чаша, без шећера

Средњеподневна ужина

  • 1-2 лагана клина од сира
  • 6 парадајза грожђа

Ужина пре вечере (опционално)

  • Траке бибера
  • Гуацамоле

Вечера


брзо изгубите на тежини за две недеље

  • Туркеи Бургер
  • 1 шоља броколија
  • Салата са балзамичним преливом
  • 1-2 шоље од јагода, без шећера

Фаза 2: Започните!

1 дан

Доручак

  • 3/4 шоље пшенице (1 унца тежине)
  • 8 грама обраног млека
  • 4-6 унци јагода или малина

Миднорнинг Снацк (опционално)

  • 1-2 лагана клина од сира
  • Грожђа парадајз

Ручак

  • 2-3 ћуретине и швајцарски ролл-уп
  • Дечија шаргарепа
  • Мала шљива

Средњеподневна ужина

  • 6 грама лаганог јогурта од боровнице
  • 10 индијских орашчића

Ужина пре вечере (опционално)

  • 10 кикирикија у љусци (20 појединачних кикирикија)

Вечера

  • Прекривена тилапија. Загрејте 1 кашику маслиновог уља у тави на средње јакој ватри. Кувајте око 4 минута по страни или док се риба лако не љушти виљушком. Пре завршетка, ставите у посуду око 1 маслаца или маргарина и оставите да растопљени путер премаже све комаде. (Да бисте сервирали четири, одаберите четири филеа тилапије од 4 унци.)
  • Сос од манго-диње
  • Свеже шпаргле
  • Шоља јагоде Јелло ‑ О, без шећера

Више: Комплетан ДАСХ водич за исхрану

Дан 2

Доручак

  • Топла чоколада. Обраном млеку од 8 унци додајте 1 кашичицу незаслађеног какаоа и 2 паковања Спленда или Трувиа.
  • 1-2 тврдо кувана јаја
  • 6-8 унци лаганог сока од бруснице. Напомена: Лагани сок од бруснице има више калорија од дијететске верзије, али можда ћете га више волети.
  • 4-6 унци јагода

Миднорнинг Снацк (опционално)

  • 6 унци кључног кречног јогурта, немасно, вештачки заслађено
  • 10 унци бадема

Ручак

  • Турска и швајцарски сендвич. На два комада лаганог хлеба од целокупне пшенице ставите ћуретину и парче швицарског сира са смањеном масноћом; додајте зелену салату, парадајз и било које друго поврће или зачине по вашем избору.
  • Траке бибера
  • Цолеслав или прилог салата
  • Шоља малине Јелл-О, вештачки заслађена

Средњеподневна ужина

  • 1 клементин наранџа
  • 1-2 лагана клина од сира

Ужина пре вечере (опционално)

  • Траке бибера
  • 1 / 4-1 / 2 шоље хумуса

Вечера

  • Помфрит од поврћа са квинојом
  • Бочна салата, са италијанским, уљем и сирћетом, или преливом од винаигрете
  • Фудге бар

3. дан

Доручак

  • 1/2 шоље овсене каше, куване: преливене циметом, мешавином смеђег шећера Спленда или Трувијом и 1 кашиком сецканих бадема (по жељи)
  • 1/2 банане, средње или велике
  • 4-6 унци сока од парадајза, са мало натријума
  • Латте: обрано млеко од 8 унци, еспрессо од 2 унце

Миднорнинг Снацк (опционално)

  • 1 штапић лаганог сира
  • Дечија шаргарепа

Ручак

  • Сале од кеља са три зрна са смеђим пиринчем
  • Резана паприка
  • Оранге Јелло ‑ О шоља, вештачки заслађена

Средњеподневна ужина

  • 4-6 унци јагода
  • 10 индијских орашчића

Ужина пре вечере (опционално)

  • 10 кикирикија у љусци (20 појединачних кикирикија)

Вечера

  • Супа од белог пасуља и купуса
  • Боранија
  • Резани парадајз
  • Салата са стране, са италијанским преливом
  • Малине од 4-6 унци на 1 / 2-1 шоље смрзнутог јогурта, немасне, вештачки заслађене

4. дан

Доручак

  • 1-3 кајгана
  • 1 кришка тоста од целокупне пшенице (лагана, по жељи)
  • 1 кашика желеа или џема
  • 4-6 унци сока од поморанџе
  • Латте или 8 унци обраног млека

Миднорнинг Снацк (опционално)

  • 4-6 унци боровница
  • 10 бадема

Ручак

  • 2-3 умака од сира и печене говедине. (Савет: Прибор прилагодите свом укусу. У средину можете додати зелену салату и нарибане шаргарепе или црвеног купуса у средини.)
  • Италијанска купусова салата (Напомена: Ово је обична купусова салата са танким тракама бибера, нарибаном шаргарепом и преливом од уља и сирћета.)
  • Мала бресква

Средњеподневна ужина

  • 6 грама лаганог јогурта од јагоде, немасно, вештачки заслађено

Ужина пре вечере (опционално)

  • Дечија шаргарепа умочена у 2 кашике путера од кикирикија

Вечера

  • Пуњени авокадо од лососа
  • Салата са стране: Зелена салата, парадајз од грожђа, црвени купус и плави сир мрвице или мали комад козјег сира, са уљем и сирћетом или преливом од винаигрете.
  • Фудге бар или други сладолед са ниским уделом калорија, ниског шећера и мастима