6 једноставних вјежби чучњева које ће помоћи тонирању вашег тијела

У чему је тајна снажних кукова и бедара? Једна ријеч: чучњеви! Покушајте са ових шест потеза снаге да у било којем тренутку дођете у бољу форму.

Сваки производ неовисно бира наш уредник. Ако нешто купите преко наших веза, можда ћемо зарадити партнерску провизију.


смешне увреде за дебеле људе

Посвећеност је све што је потребно

Овим једноставним потезима тренер Патрицк Стреит демонстрира вежбање које би могло почети да мења ваше тело у року од недељу дана, а током наредног месеца. Време за почетак:

Гумб са чучавима

  1. Стојте са ногама на размаку кука. Ставите један крај бучице у пете ваших руку директно испод браде, остављајући да други крај бучице виси и додирује вам груди.
  2. Затегните трбушне мишиће и гурните бокове уназад пре савијања колена и спуштања доле у ​​пуни чучањ где су вам бедра испод паралелног са подом, што ниже можете да идете. Пазите да се не савијате у струку и не дижете на куглице својих стопала; тежина би вам требала бити за петама.
  3. Возите се унатраг кроз пете до почетног положаја. Поновите за предложени број понављања.

Шта ради: Јача све мишиће на боковима и бедрима истовремено развијајући стабилност језгре.

Савет форме: Како не бисте повредили колена, не одскакујте када излазите из чучњева. Ево неколико вежби горњег дела тела које можете радити са бучицама.

У мојој новој књизи можете да добијете и вежбе целог тела, мешавине и утакмице да бисте вам помогли да сагоревате масти, тонете мишиће и поново покренете тело. 60 Други зној.

Двостепени чучањ са бучицама

  1. Стојте са ногама на размаку кука. Ставите један крај бучице у пете ваших руку директно испод браде, остављајући да други крај бучице виси и додирује вам груди.
  2. Затегните трбушне мишиће и гурните бокове уназад пре савијања колена и спуштања доле у ​​пуни чучањ где су вам бедра испод паралелног са подом, што ниже можете да идете. Ово је прва од ваше две фазе. Пазите да се не савијате у струку и не дижете на куглице својих стопала; тежина би вам требала бити за петама.
  3. Станите на пола пута према горе (други од ваше две етапе) пре него што се одмах потопите у пуни положај чучњева, а затим одмах уздигните се у почетни положај. Ово је једно пуно представништво. Поновите за предложени број понављања.

Шта ради: Јача све мишиће на боковима и бедрима истовремено развијајући стабилност језгре.

Савет форме: Како не бисте повредили колена, не одскакујте када излазите из чучњева. Да бисте се још више извукли из овог потеза, погледајте 10 начина за надоградњу чучњева.

Сумо чучањ са бучицама

  1. Поставите бућицу на под с главом према доле, а главом према горе. Пређите мишем изнад бучице, стојећи са ногама ширим од ширине кукова, а ножни прсти окренути се на око 45 степени. Савијте колена и спустите се у чучањ прстима врховима глава бучице. Пазите да се не савијате у струку и не дижете на куглице својих стопала; тежина би вам требала бити за петама.
  2. Возите се унатраг кроз пете да бисте стајали усправно, и даље држећи бучицу врховима прстију окрзнувши главу.
  3. Гурните бокове назад и чучните доле све док доња глава бучице не додирне под. Поновите за предложени број понављања.

Шта ради: Јача све мишиће на боковима и бедрима.

Савет форме: Да не бисте повредили доњи део леђа, водите рачуна о грудима - не дозвољавајући да вам кукови испадају први - кад изиђете из чучњева. Покушајте са овим потезима да бисте олакшали бол у леђима.

Предњи чучањ са бучицама

  1. Стојте са ногама мало ширим од ширине рамена. Држите бучицу у свакој руци, лагано лежећи на рамена као у сталак, с лактовима упереним увис и длановима окренутим унутра.
  2. Савијте колена и спустите се доле у ​​пуни чучањ, где су вам бедра испод паралелног са подом, што је могуће ниже. Пазите да се не савијате у струку и не дижете на куглице својих стопала; тежина би вам требала бити за петама.
  3. Возите се унатраг кроз пете до почетног положаја. Поновите за предложени број понављања.

Шта ради: Јача све мишиће на боковима и бедрима.

Савет форме: Да не бисте повредили леђа, леђа држите равно и не дозволите да вам лактови падну на под.

Скочи чучањ

  1. Стојте са ногама мало ширим од ширине рамена. Руке ставите иза главе са лактовима у страну.
  2. Савијте колена и спустите се доле у ​​пола чучњева тако да су бедра паралелна са подом. Пазите да се не савијате у струку и не дижете на куглице својих стопала; тежина би вам требала бити за петама.
  3. Возите се кроз пете и експлодирајте уназад, скачући с пода што је више могуће.
  4. Док слећете, колена држите савијена и одмах се поново почешљајте док бедра поново не буду паралелна с подом. Поновите за предложени број понављања.

Шта ради: Јача све мишиће на боковима и бедрима истовремено развијајући снагу и експлозивност целог тела. Желите ли изгубити масноћу? Лични тренер открива како.

Савет форме: Да бисте заштитили колена, избегавајте слетање на куглице стопала. Уместо тога, спустите се на цело стопало, с тежином равномерно распоређеном.

Зид

  1. Станите уз зид с главом и леђима наслоњенима на њега.
  2. Клизните низ зид, излазећи ноге све док бедра нису паралелна с подом. Задржите ову позицију током предложеног времена.

Шта ради: Јача мишиће на предњем делу својих бедара.

Савет форме: Да бисте појачали ову вежбу, гурајте ноге у под као да покушавате да исправите ноге. Затим покушајте са 10-минутним вежбањем доњег дела тела које можете радити сваки дан.

За више планова вежбања можете вам помоћи код куће или у теретани

Моја књига 60 Други зној користи ХИИТ и тренинг метаболичке отпорности (МРТ) како би вам помогао да сагоревате масти и изградите мишиће за мање времена.

Извори
  • Спор, П.60 Други зној,Реадер'с Дигест Ассоциатион