15 Грешке у мршављењу које направе скоро сви

Стручњаци откривају малене (али моћне!) Грешке које могу угрозити ваше циљеве за мршављење

Крстарење елиптичном машином

Безброј студија показује да само кардио неће изгубити килограме. Људи не морају да раде кардио на сат времена као једини тренинг, каже Ерица Сутер, МС, сертификована тренерица снаге и кондиције. То каже, кардио није све лоше; у истраживању од 700 људи, пронађено је да је комбинација аеробних вежби и дизања тегова најбоља рутина за вежбање у мршављењу. Сутер препоручује избацивање два или три дана недељно за тренинг отпорности, са кардио вежбањем у сталном или високом интензитету између. Погледајте 50 једноставних начина да природно смршавите.





Јести мање - али није здравије



Прескакање оброка или ограничавање себе на ситне порције могу изазвати потпалу, одложити губитак тежине или довести до тога да умјесто тога набаците килограме. Можда звучи контратуктивно, али требате јести да бисте смршали, каже Бригитте Зеитлин, МПХ, РД, власница БЗ Нутритион. У ствари морате заправо јести више —Више здравих предмета као што су поврће, воће, мршав протеин и целовите житарице. Не знате како започети? Испробајте ове једноставне начине да једете више поврћа, а да притом ни не покушавате.

Очекујем тренутне резултате

Избегавајте да се обесхрабрите ако одмах не промете килограме, каже Венди Базилиан, дрПХ, РДН. Неки ће покушати да вам верују ако следите ова три (пет, осам, десет, било шта) једноставних правила, да ће тежина пасти и да ћете бити успешни - нема зноја, нема проблема, каже она . „То једноставно није истина.“ Да бисте успешно смршали, кључно је стрпљење; студија из 2016. открила је да би дугорочно мршављење дијетом могло трајати најмање годину дана. Научите још 50 открића у мршављењу које ваш лекар жели да знате.

Држећи се исте вежбе




како одредити свој метаболички тип

Ако избегнете зону док трчите на тркачкој стази, можда нећете добити највише новца за свој долар (или плен!). Навике вежбања које највише пуцају у ваздух су оне које не напредују људи, каже Сутер. Кад је у питању успостављање форме, она каже: „Напредак било интензитетом или јачином ће ићи дуг пут.“ Ако, на пример, следите интервални интервални тренинг (ХИИТ) програм, покушајте да смањите периоде одмора између интервала. Погледајте ове предивне ХИИТ фотографије пре и после.

Једење превише протеина - или недовољно

Према истраживању објављеном у часопису, просецање протеина касније би вас могло искушати да лупате касније Амерички часопис за клиничку исхрану . Када су учесници јели дијету са високим протеином, уносили су у просеку 575 мање калорија дневно него кад су јели мање протеина. Али ни прекривајте. Протеини су важни, али ако их имате превише, вишак се складишти као масноћа, рекла је Фелициа Столер, РД, за Хеалтх.цом. „И високо протеински шејкови и барови обично су слатки и масни.“ Жене би требало да једу 46 грама протеина дневно, док мушкарци треба да циљају 56 грама, наводи ЦДЦ.

Мучење да бисте изгубили килограме



Зеитлин наводи да многи дијети узимају израз Нема боли, нема добити превише буквално. Истина је да се нећете држати плана мршављења који изгледа као казна. „Ниједно поступање против мучења неће бити одрживо“, каже Зеитлин. „Кључ губитка тежине је пронаћи здрави план за који ћете га одржавати тако да се тежина не враћа.“ Фокусирајте се на усвајање малих, здравих навика које се дугорочно осећају испуњеним, попут вожње бицикла на посао или пити чај уместо слатких латтес-а. Не њушите ових 11 бизарних савета за мршављење - они заиста делују.

Вежбање превише

Када је у питању губитак килограма, вјежбање може бољети колико и помаже. Превише вежбања може довести до повреда (и) изгарања, а заправо може изазвати стрес на телу, што може спречити губитак килограма, каже Јеннипхер Валтерс, суоснивачица Фит Боттомед Гирлс и ауторка Анти-дијета за фит девојке у дну: 10-минутне исправке да бисте стекли тело које желите и живот који ћете волети . Заказивање недеља „одмора“ у вашем режиму вежбања пружа мишићима време да се опораве, помажући вам да дугорочно мршавите. Помијешајте своју рутину са најбољим вјежбама за постизање калорија ради губитка килограма.

Забрана посластица



Само поједи чоколадни колач на рођенданској забави свог пријатеља. Допуштајући себи да се препустите ту и тамо, заправо чините услугу струка. Ми природно желимо оно што не можемо, каже Валтерс. Ограничење ствара стрес у телу - и то узрокује да ваше тело жуди за оним што покушавате да избегнете. Уместо да се лишавате посластица, Зеитлин предлаже да следите план 80-20: Здрава храна чини 80 процената ваше дијета, а још увек можете уживати у омиљеним попустима осталих 20 процената времена. Не пропустите 42 бржа, једноставна савета за мршављење.

Не добијам довољно з

У студији објављеној у часопису Анали интерне медицине , диетери који су се смањили током спавања осећали су глад и изгубили су мање тежине од оних који су се одмарали током целе ноћи. Превод? „Ако вам је циљ губитак масноће, прескакање сна је попут убодних палица у точкове бицикла,“ каже директор студије Пламен Пенев, доцент медицине на Универзитету у Чикагу. Национална фондација за спавање препоручује постављање седам до девет сати затвора сваке вечери.

Игнорирање глади вашег тела



Бесмислено грицкање и једење ваших емоција само су два кривца која саботирају мршављење. Али грицкањем само кад гладовање нападне и одбаци храну када будете пуни, можете престати да једете у њеним траговима. Када пређемо на то да се почастимо и прилагодимо се како се осећамо, природно смо пажљивији и зато конзумирамо храну која је за нас боља, у правим количинама за нас, каже Валтерс. Можда ће требати времена да се савлада, али каже да ће резултати бити дуготрајни. Испробајте ових 30 ситних промјена прехране које вам могу помоћи у мршављењу.

Копирање нечије туђе прехране

Не постоји приступ за губитак килограма који не одговара свима - без обзира на то шта би позната особа на вашем фееду на друштвеним мрежама могла тврдити. „Дефинитивно је тешко искључити сву ону белу буку која долази из друштвених медија, али схватите да ниједна дијета не функционира за све“, каже Зеитлин. Уместо тога, направите листу циљева и следите начин живота који вам помаже да их постигнете, и не бојте се потражити регистрованог дијететичара за додатна упутства ако вам требају. Научите 7 ствари које можете учинити на друштвеним мрежама како бисте лакше видели резултате на скали.

Користећи вежбу као изговор за јело



Мислите да сте зарадили колачић након 30-минутног трчања? Не тако брзо. Истраживања показују да би та наизглед безопасна навика могла саботирати ваше циљеве за мршављење. У једној студији, људи су проценили да су сагорели готово четири пута више калорија него што су у ствари имали - и тада су потрошили више калорија него иначе као „награду“ за вежбање. На сву срећу, постоји пуно начина исхране прилагођених дијетама како бисте се мотивирали да одете у теретану, попут куповине нове опреме за вјежбање или проналаска другара с вјежбањем. Сазнајте више начина како да научите да волите вежбање од ових 13 заљубљеника у вежбање.

Фокусирање на број на скали

Напредак није увијек у вези са одбацивањем килограма. Уместо да се замотају у број на скали, Валтерс препоручује да се фокусирате на то како се диета и вежбање осећају. „Осећате ли се самопоузданије? Јачи? Поносна си на себе и на своје тело? “Каже она. „Фокусирање на те победе може вам помоћи да не само побољшате однос са својим телом, већ и да развијете дубљу мотивацију за активно.“ Погледајте више једноставних трикова са умом који ће вам помоћи да изгубите килограме.

Пијење калорија



Диетерс, пазите! Ти смоотхиеји нису тако ефикасни у мрљењу ваше средине као што можда мислите. Не само да садрже велике количине шећера, већ могу и да вас оставе мање напуњеним. Као резултат, за неколико минута посегнете за више хране, каже Зеитлин. Савјет: Смањите садржај шећера у смоотхие-у избацивањем доданих заслађивача и ограничите унос малим залогајем, а не цјеловитим оброком. Сазнајте више начина на који вам кухиња може помоћи да спустите килограме.

Имате начин размишљања „све или ништа“

Не дозволите да један мали додатак уништи читав ваш план мршављења. Тањур пун воћа и поврћа идеалан је, али не бисте се требали пребијати ако понекад поједете врећицу чипса. На крају крајева, дугорочно мршављење значи водити уравнотежен и одржив начин живота. „Није све или ништа“, каже Базилиан. „То је континуитет где се трудите да се фокусирате на квалитет сваке инстанце коју можете.“ Започните испробавањем ових 50 начина да смршавите без трунке вежбања.