15 Храна витамина А и како јачају ваше здравље

Овај антиоксиданс је користан за ваше очи, кожу, имуни систем и још много тога. Обавезно се побрините за ове намирнице врхунског витамина А.

Како витамин А јача ваше здравље

Витамин А је први витамин из абецеде исхране из разлога: Унос довољног броја витамина А помаже у промоцији здравих очију и вида, лепе коже, репродуктивног здравља и јаког имунолошког система.

Овај антиоксидативни витамин такође подржава здравље других органа као што су плућа, срце и бубрези. Витамин А могао би да игра улогу у спречавању рака и дегенерације макуле - водећи узрок слепила код старијих људи.

Пазите да не направите ових 12 уобичајених грешака у питању витамина.

Шта се догоди ако немате довољно

Мањак витамина А је редак у Сједињеним Државама; то је већа брига у земљама у развоју у којима људи имају мање приступа храни богатој витамином А.

Симптоми недостатка су нејасни, почевши од умора. Можда је најчешћи симптом ноћна слепила (хронични недостатак витамина А може довести до потпуног губитка вида). Остали симптоми укључују суву кожу или осипе, сврбеж, суве очи, суву косу, покварене нокте, анемију и већи ризик од инфекције.

Проверите ове знакове да вам недостају кључни витамини.

Колико требаш?

Мој тањир УСДА препоручује да одрасли једу најмање 4 до 6 шољица црвеног и наранџастог поврћа и 1 1/2 до 2 шоље тамно зеленог поврћа сваке недеље. Део разлога за тај савет је осигурати да уносите довољно бета-каротена (који ваше тело претвара у витамин А) да би био здрав.

Дневне потребе зависе од пола и узраста: Мушкарци старији од 18 година требали би покушати уносити 900 микрограма дневно, а жене старије од 18 година треба достизати 700 мцг дневно. Трудницама је потребно 770 мцг, а дојиљама треба 1300 мцг дневно.

Можеш ли добити превише?

Пошто је витамин А витамин растворљив у мастима, било који организам који не користи складишти се у јетри и масним ћелијама, а може лако створити и оштетити јетру ако узимате превише. Стручњаци са Медицинског института препоручују задржавање испод 3000 мцг витамина А дневно - врсту додатака и животињских извора. Не брините о томе да ли ћете добити превише бета каротена - провитамин А који добијате из биљне хране јарке боје.

Топ 15

Спремни сте да донесете своју А-игру? Ево намирница које садрже највише витамина А и бета-каротена како бисте их додали на своју листу куповине.

Узмите нож и виљушку и спремите се да зароните унутра!

Јетра


слика некога како вежба

Сервис од 2,5 оз: 22,175 ИУ (444% ДВ)

Иако је то најмање популарна храна на овој листи, јетра је препуна витамина А. На крају, то је примарно место за складиштење овог хранљивог хранљивог састојка. Пре него што одбаците идеју да добијете витамин А из јетре, испробајте неке класичне јетре и лук или паштету.

Слатки кромпир

1 средње величине, са кожом: 28.058 ИУ (561% ДВ)

Ако сте љубитељ печеног или печеног кромпира, убаците слатки кромпир у своју рутину. Њихова јарко наранџаста боја знак је да су препуни бета-каротена који ваше тело претвара у витамин А. Додавање масти повећава апсорпцију бета-каротена у телу, тако да имате дозволу овог диететичара да послужује свој слатки кромпир с бутером или маслиново уље. Студије показују да је све што вам треба 1 кафена кашика како бисте добили предности повећања витамина А.

Бундева

1/2 конзерве: 19.065 ИУ (381% ДВ)

Не чекајте јесен, љубитељи бундеве: Ова јарко наранџаста тиквица одличан је извор бета-каротена. Још боље, користите обичну бундеву од конзерве (не пуњење од пита од бундеве) и додајте је преко ноћи зоби, смоотхие-има и још много тога. Ево и неких других здравствених користи бундеве.

Сока од шаргарепе

1/2 шоље: 22.566 ИУ (451% ДВ)

У соковима и ресторанима на Блиском Истоку цијели дан се пије чаша од свјежег мркве уз чашу. Та половица послуживања витамина А. Витамин А. сок од шаргарепе је виши од једног дана јер је за њега потребно толико мркве. Недостатак? Недостаје вам здраво влакно од шаргарепе. Зато је добро јести цео поврће и сокове повремено, добра идеја.

А у случају да сте се запитали, ево истине о томе да ли јести превише шаргарепе може вас заиста претворити у наранџасту.

Јегуља

2,5 оз: 2684 ИУ (54% ДВ)

Још једна храна са витамином А за коју неки људи могу да делују чудно - али немојте је куцати док нисте пробали! Следећи пут кад одете у сусхи бар, наручите неку унаги, познату и као слатководна јегуља са роштиља. Текстура је слична белој риби и апсолутно је укусна. Бонус: Добићете дневну дозу витамина А!

Шаргарепа

1/2 шоље, кувано: 13,286 ИУ (266% ДВ)

Можда сте чули да је сирово поврће здравије од куваног - то није увек тачно, посебно са витамином А. Пола шоље сирове шаргарепе даје 9.189 ИУ (184% ДВ).

Нешто од овога је последица ефекта скупљања поврћа при кувању, због чега губе мало воде. Поред тога, процес кувања шаргарепе заправо повећава количину бета-каротена које ваше тело може апсорбовати и витамина А који ваше тело може створити. Резултат? Кухана мрква је заправо већа од витамина А него сирова.

Само пазите да се лагано паре мрква, тако да су и даље некако хрскаве, а не да их кувате док нису кашасто као мама некада!


које витамине треба да узимам да бих изградио свој имуни систем

Буттернут скуасх

1/2 шоље, кувано: 11.434 ИУ (229% ДВ)

Зима у сваком залогају, тиквице буттерутова надилазе удобну храну и пружају вам већи део вашег дневног циља витамина А. Савршено је у класичној чорби од бундеве, пржену с мало маслиновог уља као стране или основе за салату. Можете чак и да се печете са остатком тиквице са буттерутом - испробајте овај бисквит Буттернут Скуасх и бићете закачени!

Спанаћ

1/2 шоље куване: 11.458 ИУ (229% ДВ)

Попеие је био у праву: спанаћ има хранљиве материје које су вам потребне да бисте били здрави и јаки, а витамин А један од њих. Само пола шоље зачињеног шпината добије вам већину витамина А који вам је потребан током целог дана.

Погледајте ових 11 разлога зашто требате јести више шпината.

Свисс цхард

1/2 шоље кухане: 5.358 ИУ (107% ДВ)

Једна од најтврђих лиснатих зелених врста за узгој, швајцарски блитва је храњива колико и укусна. Само пола шалице куваног швајцарског сира приближава вам се дневном циљу. Ако нисте упознати са кувањем швајцарског блитва, само помислите на шпинат, али са дебљом стабљиком. Можете уклонити стабљику или покушати да је нарежете и умажете за укусну текстуру сличну целеру. Савршено је у овој веганској посуди од црног пасуља са Тахини преливом.

кељу

1/2 шоље, кувано: 7.220 ИУ (144% ДВ)


која боја представља рак

Сви поздрављајте зеленило! Зелено огрлице су специјалитет Јужне државе који се пакује у бета-каротену. Такође су једна од 13 суперхрана које свакој здравој жени требају у исхрани.

Сладолед

Једна шоља, меко сервирање ванилије: 1.014 ИУ (20% ДВ)

Само у случају да вам је потребан још један разлог да изађете на сладолед (изван очигледне укусности), кривите га за своју жељу да набавите више витамина А. Једна шоља сладоледа од ванилије меког сервирања садржи око 278 мцг витамина А. Колико је слатко то?

Рикота сира

1 шоља: 945 ИУ (19% ДВ)

Рикота сир је фантастичан начин да додате више витамина А у своју исхрану. Обожавам га мијешати у тјестенину и користити га за пуњење пилетине или врхунског печеног поврћа. Изаберите делимично обрађену рикоту за мање калорија и мање засићених масти.

Кисела харинга

3 оз: 731 ИУ (15% ДВ)

Кисела харинга је део чешке, пољске, немачке, балтичке, нордијске и јеврејске кухиње - и још много тога. Ова делиција нуди здраву дозу витамина А, заједно са омега-3 масним киселинама здравим за срце. Осим тога, једење масне рибе једна је од тајни губитка килограма из целог света.

Млеко

1 шоља: 500 ИУ (10% ДВ)

Можда знате да је млеко обогаћено витамином Д, али да ли сте знали да произвођачи додају и витамин А? Само једна шоља млека садржи 149 мцг витамина А, заједно са калцијумом који гради кости.

Цанталоупе

1/2 шоље: 2.706 ИУ (54% ДВ)

Свијетла наранџаста боја овог укусног и освјежавајућег воћа је сигуран знак да садржи високу количину витамина А. Слаткоћа диње савршено се спаја са љутим намирницама попут сира, меса и орашастих плодова. Уживајте у својој шалги с пршутом или сиром за гурманске ужине.

Даље, не пропустите ових 50 најбољих савета о здравој исхрани свих времена.