13 Услови трчања који сваки тркач треба знати

Фартлек, ВО2 мак, проприоцепција: трчање жаргона може звучати као страни језик, али брисање овог вокаб прајма нових и релевантних термина учиниће вас бољим спортистом.

Еластична трзај

Ово је вероватно најважнији појединачни допринос успеху у трчању за који готово ниједан тркач не зна. Опоравак се односи на способност вашег везивног ткива (нпр. Тетива, фасције) да складишти енергију сваки пут када се истегне, а затим ослобађа ту енергију како вам мишићи стежу, истовремено скраћујући везивно ткиво. Најбољи пример за то је твоја Ахилова тетива која се знатно растеже током сваког корака. Рецоил обезбеђује до 50 процената пропулзивне силе за сваки корак.


предности узимања ноћурка

Разделити



Подјела може значити двије различите ствари. Прво се може односити на време забележено на путу током трке, обично на равномерно постављеним раскрсницама. На пример, ако имате 5К, можда ћете желети да знате своје време на првом километру, а то би био ваш раздвајање миље . Трчање чак и подела значи да одржавате исти темпо за сваки сплит. Негативни подељак значи да сте покупили темпо током последњег дела трке.

Други начин на који тркачи користе сплит је када деле вежбу на делове. На стазама на даљину можда ћете желети да проверите раздвојеност на свакој миљи помоћу ГПС сата. Током вежбања у интервалу забележићете поделу за свако понављање. Тркачи често циљају специфичне поделе током тренинга понављања као припрему за предстојеће трке, где се надају да ће погодити иста дељења пута на путу ка пуној тркачкој даљини.

Фартлек

Фартлек је шведски за брзину играња . Као вежба, то је неструктурирана комбинација више корака која има за циљ да изазове аеробну и анаеробну кондицију. Након почетног загревања, тркачи наизменично подносе напоне са интервалима опоравка. Пренапони могу трајати од секунде до минута. Као што је у почетку замишљено, фартлек је укључивао дуга понављања, спринтове и брда, а сви су се опорављали лаганим темпом. Али фартлек позива на иновацију. На пример, тренер Јое Рубио из компаније Асицс Аггиес препоручује тркачима наизменичне навале и периоде опоравка између телефонских ступова. Остали тркачи више воле унапред одређена понављања времена на неравном терену који укључује брда, стазе, траву или путеве, а опоравак је импровизован од осећаја.

време

Темпо трчање је вероватно најнеразумеванија вежба у трчању. Темпо трчање је континуирани напор трчања у трајању од 10–40 минута (понекад и дуже за тркаче напредних стаза) темпом који бисте могли да одржите најмање сат времена. Тренер Јацк Даниелс популаризирао је тренинг у својој књизи, Даниелс-ова тркачка формула, у којој је описао темпо напоре као „удобно тежак“. Будући да темпо подстиче прилагођавања за тренинг које су корисне како за производњу аеробне енергије, тако и за уклањање штетних нуспроизвода производње анаеробне енергије, темпо је омиљена вежба међу тркачима на дуге стазе. Нажалост, многи тркачи темпо трчања третирају као временско испитивање (симулирана трка), негирајући многе његове предности док се исцрпљују за свој следећи тренинг.

ВО2 мак

Ово је максимална количина кисеоника коју ваше тело може да потроши за минуту. Другим речима, то је максимална количина кисеоника коју ваш аеробни систем може да користи за стварање енергије. Побољшавате ВО2 мак тако што побољшавате способност тела да транспортује кисеоник (ваш кардиоваскуларни систем) и да тај кисеоник користи на ћелијском нивоу. Што је већи ваш ВО2 мак, више аеробне енергије можете да произведете.

Економија у раду

Ово мери колико ефикасно користите кисеоник при одређеној брзини рада. Ако једном тркачу треба мање кисеоника да би се кретао истим темпом као други тркач, каже се да тај први тркач има бољу економичност трчања. То је аналогно аутомобилу који има бољу километражу на гас.

Проприоцептион

То се односи на способност вашег мозга да прати положај свог тела у простору и да на тај начин прилагођава кретање свог тела. Мозак прима сензорне повратне информације из мреже нерва који се налазе у вашим мишићима, лигаментима, органима и унутрашњем уху. Проприоцептивно одлучивање тада води ваше тело кроз активности које се разликују од ходања по правој линији до достизања будилице у мраку. Као тркач, користите проприоцепцију за преговарање по неравном терену, трчање кроз меки песак и слетање на стопало на начин који смањује могућност испуцавања глежња. Проприоцептивни тренинг побољшава држање, дужину корака и ударање стопала, међу осталим аспектима вашег трчања.

Старосно оцењивање

С оценом старосне доби - важном за оне старије од 40 година - време завршетка сваког тркача оцењује се као проценат максималног учинка који се очекује у узрасту тог тркача, при чему је 100 процената највиши предвиђени резултат. Максимални учинак за свако старосно доба одређује се кривом свих светских рекорда старосне групе за тркачку удаљеност. На пример, 40-годишњи мушкарац који трчи 16-минутну петину зарадио би 85-постотну добну оцену, али 50-годишњи мушкарац који трчи у исто време освојио би 92 одсто. Жена стара 50 година требало би да трчи 18:10 да би постигла оних 92 одсто. Ваше циљано место одређује се према процену старосне доби, што тркачима различитих узраста омогућава да се такмиче једни против других.

Понављања против Интервала

Тркачи користе изразе понављања и интервале наизменично, иако ће пуристи тврдити да имају различита значења. За већину тркача, понављање и интервални тренинзи односе се на вежбе у којима трчите више кратких сегмената (нпр. 8 к 200 метара, или 3 к 1 миља) одређеним темпом, одвојени периодима опоравка током којих ходате, трчите или само стани около. Технички је понављање сегмент који се тешко покреће, а интервал је остатак између сваког понављања. Интервални тренинг настао је тридесетих година прошлог века (изградња сличних вежби из 1920-их) као начин да се повећа волумен можданог удара (колико крви може да вам пумпа крв са сваким ритмом).

Аеробиц

Трчање аеробно значи да трчите у нивоу напора (темпу) који готово у потпуности покреће аеробна енергија. Аеробна енергија ствара се у ћелијама и не може се производити без кисеоника. Наравно, производња аеробне енергије није само за вежбање. Стално производите аеробну енергију. Када седнете, скоро сва енергија се производи на овај начин. Али схватите ово: Исто је када трчите маратон, током кога је 99 процената ваше енергије аеробно. Чак и спринтање користи аеробну енергију - до 20 процената за 100-метарску црту.

Анаеробни

Анаеробна енергија се ствара у вашим ћелијама без употребе кисеоника. (То не значи да у ћелијама нема кисеоника; у ћелијама увек постоји кисеоник.) Анаеробна енергија се производи када вашем телу треба енергија брже него што га ваш аеробни систем може произвести. Проблем са производњом анаеробне енергије је у томе што је он краткотрајан, блебета након отприлике минуту у пуном капацитету. То је савршено за активности попут скакања, дизања утега или спринтања, али нису тако добре за дуге трке или спортове попут фудбала, бициклизма и пливања.

Млечна киселина

Млечна киселина је провела скоро век служећи као покретач трчања. Дуго се мислило да је нуспроизвод производње анаеробне енергије, млечна киселина је крива за мишићни умор и бол током напорног трчања. Сада постоје докази да млечна киселина никада не настаје у мишићима. Уместо тога, стварају се две различите супстанце - лактатни и водоник јони. Лактат је гориво које мишићи користе за стварање аеробне енергије. Јонски водони доводе до ацидозе, претпостављеног узрока умора, али они нису фактор у дуљим расама.


спавам само 6 сати у ноћи

Митохондрије

Ако постоји један научни термин који бисте требали знати, то је то. Митохондрије су микроскопске структуре унутар ћелија које производе сву вашу аеробну енергију - и око 90 процената енергије коју користите свакодневно. То је митохондрија која користи кисеоник који удишете. Тренинг повећава и број и величину митохондрија у вашим мишићним ћелијама. Што више митохондрија имате, више аеробне енергије можете да произведете, омогућавајући вам да брже трчите даље.

Пумп уп иоур Руннинг Рутине

Без обзира да ли сте миллер или ултрамаратонер, Изградите своје трчеће тело нуди више од 150 вежби, заснованих на најновијим истраживањима из физиологије, како би се тркачима помогло да побољшају своје време, трче дуже и удобније и смањењу повреда. Сазнајте више о књизи овде.

Извод из Изградите своје тркачко тело: План фитнеса за цело тело за све тркаче на даљину, од Милер-а до Ултрамаратонаца - трчите даље, брже и без повреда. © Пете Магилл, Тхомас Сцхвартз и Мелисса Бреиер, 2014. Поновљено штампано уз дозволу издавача, Тхе Екперимент. Доступно је где год се књиге продају.