13 здравствених подешавања зарадити у 30-има да бисте остали здрави до краја живота

Срећан рођендан! Да ли се плашите када навршите 30 година? Не брини. Да, ова напорна деценија је често пуна нових одговорности, посебно у погледу вашег здравља. Али не морате да радите потпуно медицински преображај; уместо тога, направите та мала прилагођавања да бисте остали у форми и били у вашој примени током наредних деценија.

Вјежбајте ујутро

Јацоб Лунд / Схуттерстоцк

Ако сте (коначно) развили навику да одмах након посла посегнете за фитнес студио, уместо да у полувремену добијате полукутне коктеле, доносимо вам главне реквизите. На жалост? Лекар за плућну и критичну негу Цедриц Рутланд, др. Мед., Каже да су јутарње вежбе бољи избор дана за ваше тридесете. Сигурно је да устајање није забавно, али научно је доказано да вежбање у салом повећава ниво енергије током дана, заједно с побољшањем расположења и осећаја постигнућа пре него што стигнете на посао, дели он. Каже да ће вам ова додатна бујица мотивације такође дати више времена (и жеље) за планирање оброка, чинећи вас више пажљивим о порцијама и исхрани.





Научите да управљате стресом и анксиозношћу



Бранислав Ненин / Схуттерстоцк

Они пизза и сода коју су нахранили сви зрели током финала можда су нека од ваших најбољих сећања на факултету, али ако нисте научили стратегије за решавање стреса које вам делују до 30. године, можете почети да се додајете озбиљна здравствена питања. Како психолог Никки Мартинез, Пси.Д, ЛЦПЦ објашњава, стрес је одговоран за 77 одсто свих болести - од проблема са варењем до немогућности губитка килограма. Зато каже да је учење ефикасних вештина суочавања које раде посебно за вас кључно за срећу у 30-има. „Када достигнете старост у којој ваше тело пролази кроз промене и не одскаче као некада, стрес и анксиозност заправо могу постати озбиљни проблеми. Због високог нивоа кортизола који он производи може да добијете на тежини. Може изазвати болест, спречити трудноћу и допринети побачају. Може почети заиста значајно да утиче на везе које су озбиљније у овом узрасту, спречиће вас да кренете у каријеру у којој би требало да будете поштено успостављени, а то може провалити и на вашу децу, која науче да се суочавају са стиловима и вештинама из запажања, “Објашњава она. „Учење чврстих вештина суочавања, управљања стресом, пажљивости и здравих продајних места може заиста да утиче на свако подручје вашег функционисања.“

Чешће посећам лекара

Цхиннапонг / Схуттерстоцк

Не волимо да вам то прекинемо, али ти дани прескакања годишњих прегледа лекара јер сте били само „тако запослени“ су сада завршени. Поготово ако сте жена која размишља о трудноћи у наредних неколико година, припазите да сте здрави доле најважније за планирање породице. „Упоредо са осигуравањем да жене буду у току са превентивним прегледима, као што су брисови папу, имунизација и прегледи дојке, дијагностиковање и лечење здравствених стања неопходно је за здраву трудноћу“, објашњава др Аннелисе С. Свигерт, акушер и гинеколог. Не бојте се поставити гинекологу било које од ових срамотних питања.

Одржавање килограма - заувек



Пословне слике мајмуна / Схуттерстоцк

Оне ваше фотографије из раних 20-их година када сте у основи могли јести шта год желите, кад год сте пожелели и још увек се уклапа у те уске фармерке? Вероватно их сада окусите, посебно јер само поглед на крофну чини да се удебљате пет килограма. Иако ћете можда желети да се одрекнете неколико ствари како бисте изградили самопоуздање - из здравствене перспективе, одржавање здраве тежине је важно за дуговечност и плодност. „Како старимо и метаболизам нам се успорава, запали смо у ужурбаност наших живота и све то може довести до дебљања“, каже др Јанет Цхои, репродуктивни ендокринолог. „Не само да је висок БМИ повезан са повећаним ризиком од болести срца и дијабетеса, већ и са повећаним проблемима плодности. Студије сугеришу већи степен ИВФ неуспеха код гојазних / прекомерних килограма у поређењу са женама сличним годинама са нормалним распоном БМИ. Компликације у трудноћи, као што су побачаји, гестацијски дијабетес и хипертензија / прееклампсија изазвана трудноћом, повећавају се са БМИ ненормалног опсега. “

Дајте предност костима

Африца Студио / Схуттерстоцк


да ли је скут добар за вас на дијети

Када размишљате о вежбању и фитнес циљевима, можда ћете пожељети чврсти сет трбушњака или руку који се не померају када машите. Али док су то разумне жеље које имате за своје тело, др Роми Блоцк, каже, сада сте у тридесетима, морате да имате кости на првом месту. „Густина костију достиже врхунац у вашим 30-има, тако да је ово време да будете сигурни да радите све што је могуће за изградњу и одржавање јаких, здравих костију“, каже она. „Останите или се активирајте редовним вежбањем оптерећења и узимајте адекватне нивое витамина Д и калцијума. Калцијум се најбоље налази у прехрамбеним изворима, док витамин Д обично треба добити путем суплемената.

Почните да узимате витамине (ако већ нисте)



пуххха / Схуттерстоцк

Ако вас мама читавог живота гњави због рецимо узимања витамина, можда је време да је заправо послушате. Иако је долазак вашег лекара примарне неге или холистичког лекара најбољи начин да утврдите недостатке које имате, др Блоцк каже да, генерално гледано, већина 30-так дана има прехрамбене недостатке који се могу ојачати захваљујући неколико додатака. „Многи људи у својим 30-има осећају се измореност и тромост због различитих фактора, попут лошег квалитета сна и ниског нивоа гвожђа и витамина Б12“, дели она. „Разговарајте са лекаром о вашем начину живота, укључујући вашу исхрану, а затим попуните све празнине у хранљивим састојцима са квалитетним персонализованим мултивитамином. Следење правилном режиму витамина сада вам може помоћи да се осећате најбоље током својих 30-их година и шире. “

Једите вечеру раније

Равпикел.цом/Схуттерстоцк

Мушки здравствени стручњак, учитељ јоге и медитације, Јаи Сугрим каже да што раније завршите са јелом, боље су шансе да метаболизам ради свој посао. „Једите калорије раније током дана, ваш метаболизам ће бити здрав и пружиће вашем телу шансу да сагоре оно што сте појели. Дајте времена да сагорите оно што је појето раном вечером, ”дели он. Заболи шта да направим? Испробајте један од ових здравих рецепата за рибу.

Једите мање шећера и више масти



вавебреакмедиа / Схуттерстоцк

Што више свијећа прикупите на својој рођенданској торти директно је повезано с тиме колико је важно доношење паметних, прехрамбених избора за ваше здравље. Губитак килограма и одржавање кондиције постаје све теже с годинама, а највећи начин за контролу струка је путем вилице. Зато је важно да имате на уму колико шећера у вашим јелима и која врста масти је у вашем рецепту. „Шећер изазива упалу у телу. Масноћа је одличан извор горива и енергије што ствара добру хормонску равнотежу. Такође ће помоћи у очувању здравих ноктију, коже и косе “, каже Сугрим.

Држите крему за сунчање поред пасте за зубе

Антонио Гуиллем / Схуттерстоцк

Без обзира да ли позовете Флориду или стан у Њујорку, ношење крема за заштиту од сунца ће заштитити вашу кожу од могућих оштећења од излагања сунцу. Директор козметичких и клиничких истраживања дерматологије у болници Моунт Синаи, Јосхуа Зеицхнер, др. Мед., Каже да је удвостручивање на креми за сунчање с годинама толико битно, да бисте требали да држите ту епрувету СПФ-а поред пасте за зубе да бисте је подсетили два пута дневно. „Један пропуштени дан крема за сунчање приликом случајног излагања ходању на посао и са посла вероватно ће мало утицати на кожу. Међутим, ако никада не носите крему за сунчање, чак и мале количине изложености УВ светлу имају значајне ефекте прековременог рада “, дели он. Избегавајте ове уобичајене грешке у креми за заштиту од сунца.

Одржавајте своју покретљивост



нд3000 / Схуттерстоцк

Вероватно већ доживљавате мамурлуке који су двоструко лошији него некада када сте били на факултету, али ваши зглобови и општа мобилност ће ослабити када се приближите и новој деценији. Зато сертификовани лични тренер и фитнес професионалац, Јессица Цифелли, МС каже да останете активни и улегнуте с годинама, морате бити сигурни да практикујете читав опсег покрета који је без боли и без ограничења. „Важно је да имате квалитетне обрасце кретања, како не само да чучите, машете и гурате ефикасно и безболно, већ да трчите са децом или завршите читав дан дворишног посла, без заједничких ограничења. Користите неко време током недеље да се усредсредите на покретност рамена, кукова, торакалне кичме и глежњева за боље перформансе и функционалну продуктивност “, саветује она.

Једите више влакана

Цедрек МцФадден, МД, сертификовани хирург, влакна назива „великим регулатором“ за 30-так дана. Налазимо у намирницама попут грашка, леће, артичока, брокуле и ове друге хране са високим влакнима, влакна помажу да ваш пробавни систем буде здрав и продуктиван. Али с недовољном количином влакана у вашој прехрани, др МцФадден каже да имате већи ризик од дијареје, опстипације и хемороида. „У своје 30-те и више година, препоручујем 25 до 30 грама влакана сваки дан, било да је у питању додатак воћа, поврћа, интегралних житарица или додатака влакнима без рецепта. Ова количина влакана у коначници може бити циљ који може захтевати намерно и намерно планирање у свакодневној исхрани. “

Запамтите породичну историју



вавебреакмедиа / Схуттерстоцк

С времена на време можете назвати маму и сазнати када вам је последња вакцинација била сигурна, али погодите шта? У наредној деценији или тако, могли бисте бити мама и ваше дете ће вас звати због тих информација. Због тога, док ви остарите, др. МцФадден каже да постаје важно не само знати, већ запамтити и одредити приоритете болести за које имате генетски ризик да се развију. „У својим 30-има, препоручујем да се забележите било какве породичне анамнезе колоректалног карцинома или полипа. Такође, знате у којој су доби дијагностицирани чланови породице јер то може утицати на старост у којој бисте требали започети скрининг дебелог црева. На примјер, ако су вам родитељи или браћа и сестре дијагностицирани колоректални карцином у доби од 42 године, требали бисте започети скрининг дебелог цријева на 32 године , каже он.

Додајте више импулса својој исхрани

Алина Иудина / Схуттерстоцк

Пошто је губитак и одржавање тежине само отежана са сваком наредном календарском годином, нутриционисткиња Ами Горин, МС, РДН, каже да прављење малих, ефективних и уобичајених подешавања може промовисати равнотежу у вашем животном стилу. Једна од идеја коју је поједе више махунарки, суштински различите врсте граха, сланутак, лећа и суви грашак. Она препоручује јести једну половину шоље три пута недељно. Ако то учините, Горин напомиње да испуњавате оброке влакана и протеина који препоручују УСДА. „Истраживања показују да је код људи који редовно једу кашу 22 посто мање вероватноће да буду гојазни у односу на људе који их не једу. Кухане каше можете каширати и додати их у смоотхие, за доручак, а за ручак или вечеру можете их додати у салату, фајитас или тацос. За десерт, додајте их рецепту за бровние “, каже она. Ево још разлога да додате пасуљ својој исхрани.