12 малих трикова за мршављење знају само нутриционисти

Узмите неколико савета предности: Нутриционисти знају од својих клијената и сопственог искуства трикове мршављења који заправо делују.

Не постоји ниједан трик који делује свима

ЈоиСтудио / Схуттерстоцк

„Вољела бих да прехрамбена индустрија престане звати да је губитак килограма једноставно резултат мањег једења и више вјежбања, каже клиничка нутриционисткиња из Нев Иорка Јеннифер Цассетта. „За неке људе који једу много више него што им тело треба, онда да, ова стратегија често може довести до губитка килограма“, каже она. „Међутим, то није увек.“ Другим речима, не постоји једно савршено решење - и ствар која би вам могла функционисати можда још увек није на вашем радару.





Да бисмо вам помогли да напредујете према својим циљевима, питали смо врхунске дијететичаре и нутриционисте за стратегије које у ствари дају резултате. Пазите да избегавате најгоре савјете о дијети које су нутриционисти икада чули.

Престаните са дијетама



Ростислав_Седлацек / Схуттерстоцк

Да, добро сте прочитали. Кључ за побољшање здравља можда је управо фокусирање на здраво понашање попут већег кретања и једења више воћа и поврћа. „Истраживања више пута указују на то да дијета не делује“, каже Јулие Дуффи Диллон, РД, специјалистица за поремећаје исхране са седиштем у Греенсборо, Северна Каролина. „Прелазак на дијету након исхране само промовише нешто што се зове бициклизам са тежином. То је процес губитка килограма и повраћајући га изнова и изнова , објашњава она. „Ово може промовисати дугорочна здравствена питања попут високог холестерола, високог крвног притиска и хроничније упале. Кључ здравља је усредсређивање на понашања која вам се дугорочно осећају енергичним и одрживим. “Другим речима, размислите о томе у чему уживате у вежбању и направите листу здраве хране за коју сматрате да је укусна. Затим покушајте да те ствари учините истакнутијим делом вашег живота. Ово су ствари које ваш лекар жели да знате о губитку килограма.


органски сок од репе у праху за здравље

Елиминисање једне намирнице или избегавање састојака неће бити довољно

цасаниса / Схуттерстоцк

„Откривам да када људи покушавају да смршају, постају опседнути избегавањем једне ствари, попут угљених хидрата и шећера. Али ако се држите подаље од одређених група хране или неке одређене ствари, неће вам помоћи да изгубите килограме , каже Тара Цоллингвоод, РДН, ЦССД, тимски дијететичар за Орландо Магиц и аутор Кухиња равних трбуха за лутке . „Уместо тога, погледајте вашу укупну исхрану и равнотежу калорија. Свакодневно повећавајте сагоријевање са више покрета и вјежбања и прескачите додатне калорије које нећете пропустити, попут оног залогаја оброка вашег супруга када ручате или оне шачице слаткиша из тегле на послу. “За још више дијета савети који ће вам помоћи да будете на путу, почните јести ове 38 намирница које сагоревају масти.

Препустите се повремено



КуцхерАВ / Схуттерстоцк

Да, морате занемарити здјелу канцеларијских бомбона, али ако ваљу не попустите једном и док сте обавезни да претјерате када коначно унесете своју жудњу. Зато дијететичарка и лични тренер Кристин Реисингер, РД, ЦССД заказује недељни цхеат оброк. „Велики оброк за варање заправо вам може помоћи да брже постигнете своје циљеве. То обнавља метаболизам, помаже организму да сагорева масти и спречава ваше тело да успори или се прилагоди ограничењу калорија. “Само будите сигурни да уживате у преварном оброку, а не целом дану варања или недељи варања. Да бисте одржали здраву исхрану, требали бисте свим срцем уживати у том блаженом оброку, а затим се што пре вратити на уравнотежену исхрану. Сазнајте више о вези иза варалица и губитка килограма.

Прво се побрините за себе

Миллес Студио / Схуттерстоцк

Дакле, ако не можете дијету, шта бисте требали учинити? Кара Лидон, РД, ЛДН, РИТ, интуитивни саветник о исхрани и блогерка из Тхе Фоодие Диетитиан, каже да се морате фокусирати на само-негу - и заиста морате одустати од дијета, наглашава она. „Један истраживачки чланак који је прегледао преко 30 студија о дијети закључио је да је дијета заправо предиктор повећања килограма“, каже она. Уместо тога: „Ставите мање фокуса на број на скали и можете потрошити више времена и енергије на понашања која промовишу здравље попут бављења радосним кретањем и једење хране која задовољава. Фокусирање на само-негу може помоћи јачању самопоштовања, што заузврат помаже људима да се боље брину о себи и одржавају побољшања у здравом понашању.

Величина порције је битна



„Било да се ради о угљикохидратима, глутену или бијелом шећеру, људи ће ми често рећи шта не једу, а затим ће питати зашто им одустајање од те ствари није помогло да изгубе килограме“, каже Цоллингвоод. „Трудим се да помогнем својим клијентима да схвате да одустајање од одређене хране није одговор. Чак и „здрава“ храна може довести до повећања телесне тежине ако их преједете! Иако је тешко изабрати одговарајуће величине за послуживање за сваку ствар, може вам помоћи да знате шта је прихватљиво сервирање за храну с више калорија коју често једете. (На пример, бадем, маслац од кикирикија, маслиново уље и авокадо.) Ови 9 трикова за генијалну контролу порција могу вам помоћи да меморији одредите одговарајуће величине за послуживање.

Будите пажљивији

КуцхерАВ / Схуттерстоцк

Само зато што је одређена дијета радила за вашег пријатеља или одређену слављеницу, не значи да ће вам исти приступ помоћи да изгледате и осјећате како желите. „Сви имају различите потребе за хранљивим састојцима и прехрамбеним преференцијама, тако да ће свачија идеална исхрана изгледати другачије“, каже Царолине Пассеррелло, МС, РДН, ЛДН, портпаролка Академије за исхрану и дијететику. Из тог разлога, Пассеррелло предлаже пажљиво једење и сам следи приступ. „Уместо да покушавам појести одређени број калорија или одређених хранљивих састојака, фокусирам се на то како се осјећам и једем као одговор на физиолошку глад.“ Студије сугерирају да овај приступ може помоћи у сузбијању емоционалне прехране и може помоћи људима да троше мање калорија, што с временом може довести до губитка килограма.

Једите протеин за доручак



Јулиа Суднитскаиа / Схуттерстоцк


крвна група о списак дијететске хране за мршављење

Ако за доручак обично узмете шипку од граноле или комад воћа, можда ћете се током дана прејести. „Једем 20 до 30 грама протеина као део доручка, каже Цоллингвоод. „Задржавам ме неколико сати и помаже ми да будем апетит у току током дана, посебно у вечерњим сатима.“ Студије потврђују да је тактика Цоллингвоода ефикасна. У једној студији, људи који су започели своје дане са 30 до 39 грама протеина ранили су једући 175 калорија мање за време ручка, вероватно зато што протеин стимулише лучење хормона црева који покреће осећај пуноће.

Размислите о томе да имате тврдо кувано јаје (6 г протеина) са 5,3 грама спремника обичног грчког јогурта (15 г протеина). Или уживајте у шољи зобене каше направљене од ¾ шоље овса (7 г протеина), ¾ шоље 2-постотног млијека (6 г протеина) и 3 кашике протеина конопље у праху (15 г протеина). За додатак укуса, додајте кашику меда у своју чинију. Следите ових 50 једноставних начина да природно смршавите.

Водите дневник хране

Киаттипонг / Схуттерстоцк

За технологију нас криви што нас држе у миру и ометају активности. Али ваш паметни телефон могао би вам помоћи да изгубите килограме: „Неколико студија је показало да људи који воде евиденцију хране имају вероватнију успешност у губитку килограма и држању ван ње“, каже Ребецца Диткофф, МПХ, оснивачица компаније Нутритион би РД. Она вјерује да је посебно корисно када се први пут носите са тим шта једете и шта бисте можда требали промијенити.

Диткофф каже да ствари можете записати „на стару школу“ у стварни часопис, или да можете да користите апликацију попут МиФитнессПал или МеалЛоггер (ова вам омогућава да пратите храну сликајући своје оброке). Након што то урадите неколико недеља, вероватно ћете почети да се појављују обрасци. Можда ћете приметити да не једете воће или поврће до вечери, или можда ваш доручак није баш пун, а ви увек ухватите нешто да зграбите из уредске аутомате. Једном када направите ове реализације, можете самостално или уз помоћ нутриционисте започети стратегију начина да донесете одлуке који ће вам помоћи да смањите здравље и побољшате здравље. Ево 10 других савета за мршављење који вам могу помоћи да постигнете свој циљ.


једући љути сос да бисте смршали

Четкицом и нитком након јела



9дреам студио / Схуттерстоцк

Не само да ће вас стоматолог вољети, већ ће и ваш трбух: „Четкањем и мажењем одмах након вечере смањит ћете жељу за касним ноћним једењем, а чисти зуби помажу вам да завршите с јелом“, каже Сониа Ангелоне, РДН, гласноговорница ЦЛТ-а Академија за исхрану и дијететику.

Дајте оставку из клуба чистих плоча

сзефеи / Схуттерстоцк

Од детињства, речено вам је да чистите тањир; време је да се ослободите те навике Да, изазовно је оставити иза себе укусни залогај пилећег паприкаша или печени зити - чак и ако се осећате пуни. Али то би вам могло помоћи да намигнете лествицу у своју корист. „Део сам„ оставите неколико залогаја иза свог тањира “, шали се Цоллингвоод. Иако се ова стратегија можда не чини значајном уштедом калорија, можете уштедјети више од 50 до 100 калорија дневно. За годину дана, то би могло да вас учини мршавијим. Пазите на ових 12 лукавих начина како вас натерају у преједању - и како се борити против тога.

Размислите о геномском тесту



279фотографски студио / Схуттерстоцк

За разлику од генетског тестирања - геномски тест приказује како ваши гени утичу на животну средину и како ове интеракције утичу на ваше здравље. Према Ангелоне-у, овај тест, који за свеобухватан профил може коштати од неколико стотина долара до 1500 долара, може открити стратегије за мршављење које ће вам најбоље одговарати. Можете научити пуно, укључујући оно што утиче на вашу жудњу, метаболизам и толеранцију према вежбању, каже Ангелоне. „Ваш здравствени радник може да користи ове информације да смисли персонализовани план живота који је посебно прилагођен вашим јединственим биохемијским потребама.“

Половину тањира напуните поврћем

Татјана Волгутова / Схуттерстоцк

Не само да је поврће нискокалорично, већ је и одличан извор влакана и воде, две ствари које могу помоћи појачању осећаја ситости. Из тог разлога, Цоллингвоод увек пола свог тањира пуни поврћем. „Ово ми помаже да се придржавам одговарајућих количина сервирања осталих намирница на мом тањиру.“ Даље, прочитајте о 50 начина на које можете смршавити без трунке вежбања.