11 гата надахнута јогом како бисте заспали

Ако губите сан због губитка сна, имамо вест да вам помогнемо да одустанете. Покушајте ове вечери да се сутра пробудите освежени.

Растући полумјесец

Ми смо нација ускраћена за спавање, али вероватно већ знате да пошто свака трећа одрасла особа у овој земљи не добије довољно затворених очију, према центрима за контролу и превенцију болести. Записивање мање од седам сати дневно повезано је с гојазношћу, дијабетесом, срчаним болестима, па чак и проблемима на послу. Није изненађење што увијек проналазимо нове трикове и савјете за спавање, али неки стручњаци савјетују да прво схватите зашто спа је показао да је тако неухватљив.





Постоји много могућих разлога, али ево решења које би могло да се позабави скоро свима њима: „Истезање пред спавање ресетира се и брише шкриљевцу чистом од свакодневних стресова које носимо у својим телима“, каже Сусанна Харвоод Рубин, аутор свеобухватног водича за живот, Јога 365 и међународног наставника јоге са кућом у Њујорку. Уз то, чинећи истезање делом ноћне рутине може аутоматски поставити призор за ове боље навике на спавање.

Стварајући овај низ истезања за спавање, Сусанна се задржала усредсређена на карлицу, кичму и потколенице јер не добијају довољно кретања током дана, било да га проводимо седећи или стојећи. Чврстоћа отежава опуштање и ослобађање, што је неопходно за претварање нашег времена у кревет у одморно вријеме. “Имајући то на уму, Сусаннин редослед започиње оним што она назива„ Растући полумјесец “, што се може учинити поред кревет. То је у основи лежај са задњим кољеном на земљи, труп потпуно усправан (окомито на земљу), а ножни прсти савинути. Покривање ножних прстију додатни је бонус за ослобађање стопала (стопала су добродошла). Сусанна користи блокове на фотографији, али можете пружити руке тако што ћете испружити руку и држати је за ивици кревета. Држите позу полако одбројавајући по десет на свакој страни, каже Сусанна - планирајте да држите сваки потез толико дуго. „Чудесно је ослобађање флексоруса кука, бокова и ногу стопала.“

Месец одмора



Након што будете урадили Рисинг полумесец са сваке стране, доћи ће време да се попнете у кревет или, боље речено, на свој кревет. Након што то учините неколико ноћи заредом, доћи ће до означавања преласка у кревет на нежнији и пријатнији начин од пуштања пиџаме и прања зуба (иако су рутине спавања пресудне за солидан сан). Једном кад кренете, требало би да скупите јастуке и да их имате по један испод руке док улазите у свој положај Растућег полумесеца. Сада, уместо да држите труп усправно, ипак можете пустити да вам труп пође полако, лагано, да се одмори на предњем бедру. Ако ваш торзо не досегне бедро, то може указивати на затезање доњег дела леђа или стезање флексура кука, што ће се с временом олакшати. За сада употријебите други јастук или пресавијено покривач на врху бедара да бисте премостили јаз до торза. Важно је осећати подршку.

Од овог тренутка надаље, свако растезање ће се обавити на кревету, подржавајући нежан прелаз у кревет, под корице и од будност Ако вас чека будност, погледајте ове јутарње потезе који ће вам помоћи да дан започнете правилно.

Херој одмарање

Након што завршите са другом страном одмарања полумјесеца, завежите ноге испод себе и сједните на телад. Ако се ово осети заболи на коленима или бедрима, онда ставите јастук између леђа и телади. Поставите дланове на колена и држите труп усправан док удишете 10, спорих, победоносних даха, јер, како Сусанна каже, „већ сте освојили свој дан. Сада одвојите тренутак и размислите о томе тихо, без пресуде, жаљења или забринутости за сутра.

Херојев одмор се фокусира на ослобађање предњих бутина. Нога су испружена иза вас. Руке учвршћују горњи део тела. Ово растезање требало би да смири ум, лагано истегне предња бедра и настави истегнуће стопала започето у Полумјесецима.

Плутајућа звезда



Испружите ноге испред себе и лагано их пребаците. За ово растезање, хтећете да јастук задржите испод леђа (или чак додате још један јастук - „нека вам удобност буде водич“, каже Сусанна). Савијте колена испред себе док стопала клизнете према себи; нека вам кољена лагано падну на обе стране тако да потплати стопала буду окренути једно према другом. Сусанна каже да их можете пустити да додирују ако сте довољно флексибилни. Запамтите, поента је да се опустите, па се држите онога што се осећате угодно.

Плутајућа звезда протеже мишиће, зглобове и тетиве на бедрима и карлици. „Толико напетости чувамо у бедрима и карлици“, примећује Сусанна. „Ако само можемо пустити ноге да се отворе и одмакну од карлице, заиста можемо да се процес опуштања премешта на места која су му потребна, што на крају води ка бољем сну.“ Ево неких других начина за управљање напетошћу и стресом.

Падајућа звезда

Отићи ћете корак даље: Од Плутајуће звезде једноставно усмјерите поглед на ноге („Леп, мекан поглед“, сугерира Сусанна) и пустите да се ваш труп сагне напред. Идеално је да се савијач започне од предњег дела кука. Ако још нисте достигли тај ниво флексибилности, усредсредите се на то да краљежници искривите. За додатну мекоћу у овом растезању, загрлите јастук у грудима док се савијате према напријед.

„Доњи део леђа носи толику напетост“, примећује Сусанна, „и место је кога људи препознају као болно чак и када бол може настати у задњим ногама. До тих поткољеница ћемо стићи у следећем делу. Али за сада, Падајућа звезда омогућава нам да лагано почнемо да ослобађамо тај доњи део леђа. “Ако се борите са упорним боловима у доњем делу леђа, можда бисте желели да размотрите ове изненађујуће изворе болова у доњем делу леђа.

Стезање савијеног колена



Седите усправно и исправите једну ногу испред себе, а другу савијте у страну. Истресите исправљену ногу и препознајте да ли се укочила (вероватно хоће). Да ли вам је топло, као да се крв враћа? Ова свест о телу је начин да будемо пажљиви и у трену, што помаже смиривању нервног система. (Удахните и пронађите друге начине да останете мирни.) Сада, посегните према прстима испружене ноге, омогућавајући рукама да се одмарају где год је то удобно на испруженој нози. Спустите труп доле и напоље дуж све те ноге.

Сусанна истиче да се сви добро структуирани јога низови крећу од активнијих поза до мирнијих завоја према напријед, јер јоги вјерују да њежно прелазак у завоје умирује нервни систем. Истегните се са сваке стране и покушајте остати будни! Неће бити пуно дуже (За она времена када стварно требате, ево неколико начина да будите будни након мање од пет сати сна. Надамо се да до тога није дошло.)

Слепе дијете

Након што сте са своје друге стране искривили кољено, вратите торзо, подигните ноге док нагињете труп и бочне руке у оно што јога назива „дечја поза“ (названа тако због начина на који бебе спавају у креветићу). За истезање Слеепи Цхилд-а почећете с коленима и ножним прстима. Торзо ће вам се протећи у размаку између бедара, а прсти ће вам пружити руку колико можете. Растезат ћете све мишиће леђа, ребара, странице трупа, рамена, па чак и прсте. Слободно окрените главу с једне на другу страну, а затим полако. (А када не покушавате да заспите, погледајте ове забавне и бизарне чињенице о новорођеним бебама.)

Снуг Припрема грешке



Сада је време да се „увучемо као грешку у ћилим“, шали се Сусанна. Преврните се на леђа, испружите једну ногу и загрлите друго колено у грудима. „То је попут лежаја у лежају“, објашњава Сусанна, али ваш кревет носи на тежини и помаже да још више омекша доњи део леђа. Масирате унутрашње органе у трбуху и започињете процес прихватања себе.

Снуг Буг


је скут здрав за мршављење

Омотајте руке око оба кољена и привуците их у груди. Приуштите себи најдубљи загрљај који можете дисати полако и лагано. Ако желите, лагано крените према боку, масирајте леђа и истегните кичму. Останите овде најмање броји 10 пре него што испружите ноге испред себе.

Сиде Слеепер



Ослободите кољена и ставите један од јастука између кољена (Сусанна користи блок на фотографији, али држите се уз јастук.) Савијте лактове у висини рамена тако да изгледају као руке сагуаро кактуса, упути Сусанна. Дубоко удахните лагано леђа на једну страну, јастук још увек између колена.

Урадите то за последњи спор број од 10 на свакој страни, а ви ћете истегнути све тела која се током дана испреплећу, укључујући везивно ткиво између мишића и костију. Али још увек не одјури ...

Тело у мировању

Не постоји фотографија за ваше тело у мировању јер то зависи од вас. (Обавезно изаберите најбољи положај за спавање.) Спавање још увек не долази? Покушајте да лежите на леђима, лагано раздвојених ногу, а руке испружене мало даље од тела. Затворите очи и слушајте како дишете. Покушајте успорити дах тако да сваки удисај и сваки издах требате да направите број пет. Наставите дисати и бројати, и док то чините, Сусанна предлаже да се помоћу удисала усредсредите на било које делове тела који нису потпуно опуштени, а потом издахните са фокусом на лабављење. На пример, ако су ваши прсти немирни, пустите их да се превијају док удишете. Док издахнете, пустите их да потону у мадрац поред вас. Ако напетост остане у вашем телу, пронаћи ћете је и ослободити је.

Слатки снови! И сутра можете користити овај водич за тумачење тих снова.