11 ствари које треба знати о ДАСХ дијети

Љекари и дијететичари га обожавају, а оно је освојило највише признања као најбољу дијету за осам година трчања. Али шта је тачно, и да ли је тачно за вас?

Сваки производ неовисно бира наш уредник. Ако нешто купите преко наших веза, можда ћемо зарадити партнерску провизију.

Шта је ДАСХ дијета?

ДАСХ дијета - кратка за дијеталне приступе за заустављање хипертензије - је план здраве прехране, освешћен срца, који има за циљ лечење или спречавање високог крвног притиска смањењем уноса натријума и повећањем потрошње хране богате хранљивим материјама. Према клиници Маио, следење ове исхране може да снизи крвни притисак за две недеље; с временом би вам систолни крвни притисак могао да падне чак 14 бодова. Овај приступ исхрани је такође у складу са препорукама о исхрани да се спрече остеопороза, рак, срчане болести, мождани удар и дијабетес.



Више о овој здравој исхрани можете сазнати овде.

Како снижава крвни притисак?


која вежба сагорева највише калорија на сат

За почетак, смањивање соли може радити озбиљну магију. Али поред тога, ДАСХ дијета - са фокусом на поврће, воће, немасне млечне масти и мршаве протеине, као и на контролу порција - смањује храну која садржи масти и холестерол и повећава храну са влакнима и протеинима. . Дијета такође доноси храну са високим удјелом калијума, калцијума и магнезијума, што све помаже у снижавању крвног притиска.

Ево 10 здравих намирница које бисте требали размотрити додајући својој исхрани.

Да ли је добро за мршављење?

Кратки одговор: Да. Нешто дужа: Ова „дијета“ није била намењена губитку килограма, мада ћете видети губитке како једете боље, а мање једете, посебно ако посебно дизајнирате дневни план оброка са мање калорија. Једно истраживање је открило да су одрасли који су пратили ДАСХ дијету изгубили више килограма у периоду од 24 недеље од оних који су се придржавали других нискокалоричних дијета. Погледајте ових 37 тајни исхране од нутрициониста.


како брзо очистити гљивице на ноктима

Постоје ли друге користи од придржавања ДАСХ прехране?

Осим што снижава крвни притисак, ДАСХ дијета може снизити ниво холестерола, као и смањити ризик за рак, метаболички синдром, дијабетес и срчане болести. Према истраживањима Медицинског центра Универзитета Русх, то такође може смањити ризик од развоја депресије за 11 процената. Истраживачи су нагласили да је потребно више студија да би се потврдила ова корист.

Па шта ћу тачно јести на ДАСХ дијети?


мирис белог лука у носу

Уместо да изнесе одобрену листу хране, ДАСХ дијета се фокусира на број оброка у различитим групама хране. Речено је да ћете углавном преусмерити фокус са меса, млечних производа и нездравих посластица на целокупно воће и поврће, а остале ствари поспите унутра. Шта то значи за прави оброк? Ако следите 1600 калоричних оброка на дан, ваш мени би могао изгледати овако узорак дана са клинике Маио:

  • Доручак: багел од пуне пшенице са 2 кашике маслаца од кикирикија (без додавања соли), 1 средњом наранџом, 1 шољом млека без масти, без кофеина
  • Ручак: салата од шпината направљена са 4 шоље свежег листа шпината, 1 кришком крушке, 1/2 шоље секције мандарине у конзерви, 1/3 шоље бадема, 2 кашике винаигретте од црног вина; 12 крекера са пшеницом са смањеним натријумом; 1 шоља млека без масти
  • Вечера: 3 оз. печени бакалар са биљном мрвицом, 1/2 шоље пилаф-а од смеђег пиринча са поврћем, 1/2 шоље свежег пасуља, 1 мала кашика киселог тијеста, 2 кашике маслиновог уља, 1 шоља свјежих бобица са сјецканом ментом, биљни ледени чај
  • Снацк (било када): 1 шоља нискокалоричног јогурта без масти; 4 вафле од ванилије

Које намирнице треба да елиминишем из исхране?

Ово за вас вероватно неће постати велики шок, али резонираћете се због ужитака: слаткиши, колачићи, слане грицкалице, сода, алкохол и прерађена храна. ДАСХ заправо дозвољава ограничене слаткише, али само око пет порција недељно. (Клиника Маио нуди неколико укусних рецепата који се придржавају дијета.) Једна ствар коју треба запамтити, наглашава Цлевеланд Цлиниц, је да натријум вреба на мало вероватним местима - као што су прељеви за салату, нарезак, хлеб и житарице - па ћете треба да постанете експертни читач етикета. Погледајте ових 50 савета о здравој исхрани који ће вас изненадити.


која држава има највише случајева рака

Ако иссецам сол, како могу додати укус у својим оброцима?

Зачини и зачинско биље су сјајне, укусне замене за со изравних сокова. Лиса Микус, регистрована дијететичарка из Лаура Ципулло Вхоле Нутритион Сервицес и коауторица Свакодневне оброке против дијабетеса: Кување једног или два,предлаже следеће промене: „Покушајте да додате цимет својој зобеној каши, кувајте лосос са лимуном и копаром, користите сушени рузмарин на кромпиру и кувајте пилеће фајите са белим прахом и кумином.“ Мешавине сувих зачина могу бити добар додатак вашој остави, пазите да оне које одаберете не садрже сол.

За кога је ДАСХ дијета најбоља?

ДАСХ дијета, која је развијена средствима Националних завода за здравље, препоручује се свима који имају висок крвни притисак или породичну анамнезу високог крвног притиска, срчаних болести или можданог удара. То каже, следење тога - или чак укључивање неких његових принципа - може бити корисно за готово свакога, јер је то здрав начин живота, а не неуобичајена исхрана. Уосталом, ако редовно једете или једете много прерађене хране, вероватно ћете конзумирати превише натријума. А истраживање показује да би, осим очигледних здравствених проблема, натријум-тешка дијета могла довести до преједања и дебљања.

Постоје ли неке опасности повезане с тим?

У исхрани вам треба мало натријума, а стандардна ДАСХ дијета омогућава до 2.300 милиграма дневно. (Верзија са нижим натријумом препоручује 1.500.) Зато пазите да следите смернице и не прелазите преко њих тако што ћете исећи сву сол. Микус истиче да ДАСХ можда није оптималан избор за спорташе велике издржљивости који се зноје прекомерно или за особе са хипотензијом (низак крвни притисак) или хроничним гастроинтестиналним стањима у којима је малапсорпција проблем. Ево осам знакова да сте на дијети која није баш за вас.


најбоље прописане таблете за мршављење

Колико је тешко одржавати ДАСХ дијету?

У добрим данима без стреса када имате времена и енергије да кувате код куће, релативно је лако. Али као и код било које исхране, постоје и изазови када желите да нешто уграбите у покрету или поједете у ресторану. Микус саветује: „Прочитајте панел о храњивим састојцима када су доступни, тражите да се прељеви и сосови ставе са стране и избегавајте (храну) речима као што су печено, поцепан, или крем.

Чуо сам да је то најбоља дијета напољу. Је ли то истина?

Многи стручњаци сматрају да је ДАСХ дијета најздравији свеукупни план исхране, мада широко истраживање такође указује на ефикасност медитеранске исхране. Два приступа су слична у врсти хране коју препоручују - иако медитеранска исхрана додаје више здравих масти попут рибе и маслиновог уља - и они снижавају крвни притисак и холестерол. Иако је ДАСХ дијета проверен план, најбоља дијета је она због које желите да је следите током дужег времена.

Погледајте ове намирнице које природним путем такође снижавају крвни притисак.

Извори
  • Клиника Маио: „ДАСХ дијета: здрава исхрана за снижавање крвног притиска“
  • Харвард Т.Х. Школа јавног здравља Цхан: „Прехрана: ДАСХ“
  • Претилост гојазности: „Утицај прехрамбених приступа за заустављање хипертензијске (ДАСХ) прехране на тежини и саставу тела код одраслих: систематски преглед и мета-анализа насумичних контролисаних клиничких испитивања.“
  • Медицински центар Универзитета Русх: Дијета у стилу ДАСХ повезана са смањеним ризиком депресије.
  • Клиника Маио: „Узорци менија из ДАСХ исхране“.
  • Клиника у Кливленду: „Знате ли где се сол скрива у вашој храни?“
  • Лиса Микус, регистрована дијететичарка, Лаура Ципулло Вхоле Нутритион, Нев Иорк Цити.
  • Национални институт за срце, плућа и крв: Ваш водич за спуштање крвног притиска ДАСХ-ом.
  • Национални институт за срце, плућа и крв: ДАСХ план исхране.