10 природних лекова за спавање који у ствари делују

Тражите лаку ноћ? Испробајте ове природне лијекове за спавање и пронађите олакшање несанице без лијекова.

Сипајте топло млеко и мед

Заборавите чашу вина - пресушивање дана топлом шољицом млека и меда један је од најбољих природних лекова за спавање. Тајна је у комбинацији триптофана, аминокиселине за коју је познато да индукује сан, и угљених хидрата, према Националној фондацији за спавање. Триптофан повећава количину серотонина, хормона који делује као природни седатив, у мозгу. Угљикохидрати, попут меда, помажу у преношењу тог хормона у ваш мозак брже. Ако сте гладни за ужину, сендвич са пуретином ће вам испоручити ту комбинацију триптофана и угљених хидрата; или покушајте са бананом са млеком да бисте добили мало витамина Б6, који помаже претворити триптофан у серотонин. Тражите још укуснијих лекова против несанице? Снацк између ових 16 намирница које вам могу помоћи да боље спавате.

Вежбајте когнитивно бихевиоралну терапију



Когнитивна бихевиорална терапија (ЦБТ) обично се фокусира на откривање и промену мисли или осећања који покрећу депресију и стрес, али то може бити и природно лечење несанице. Ова врста ЦБТ обично се назива ЦБТ за несаницу (ЦБТ-и). Истраживање је открило да ЦБТ може преквалификовати ваше тело и ум за бржи и дубљи сан, показала је студија објављена у часопису СЛЕЕП. Ин ан Анали интерне медицине мета-анализа, ЦБТ-и се показао ефикасним код одраслих са хроничном несаницом. ЦБТ-и можете вежбати и код куће: Ево свега што треба да знате о ЦБТ-у и како он функционише.

Искључите вештачка светла - укључујући екране

За оне који имају несаницу, мирно и опуштајуће окружење сна неопходно је за непрекидни сан. Можда је један од најефикаснијих природних лекова за спавање уклањање електронике која имају ужарене екране, попут мобитела, таблета и лаптопа, показало је истраживање објављено у Молецулар Висион.Плава светлост ремети ваше циркадијанске ритмове и отежава заспе, открили су. Чак и ако можете заспати пингове са свог мобилног телефона или е-поште, може пореметити циклус спавања. Идите још даље пазећи да ваше сјене буду добро увучене у односу на вањска свјетла. За максимални комфор, Национална фондација за спавање препоручује собну температуру између 60 и 67 степени. Осигурајте да је ваша соба најбоље окружење за дубок сан крађу ових ствари које имају заједничке спаваће собе свих добрих спавача.

Управљајте стресом вежбањем

Ако вас узнемиреност ноћу, искушајте ове природне лекове за спавање: јогу, медитацију или писање у часопису пре спавања. Таи цхи је доказана вежба која потиче спавање (и смањује стрес!) Таи цхи рутина непосредно пре спавања помогла је људима да заспе 18 минута брже и добили су 48 минута више ноћног сна, показало је истраживање објављено у стручном часопису часопис Америцан Гериатрицс Социети. Поред усвајања навика које изазивају спавање, избегавајте ових 11 безопасних навика које изазивају вашу несаницу.

Усвојите ритуал спавања

Ако вам се чини да увек спавате лоше, то је можда зато што не следите ритуал спавања, показала је британска студија која је показала да деца боље спавају када имају конзистентну рутину спавања. То важи и за одрасле, каже Национална фондација за спавање. Зато нека буде приоритетно одлазити у кревет и будити се у исто вријеме сваког дана. Увођење ноћних навика попут читања у кревету или слушања музике такође ће вам помоћи да умирите мозак за дан и припремите га за сан. Покушајте да поставите телефон или иПод на тајмер и кимајте омиљеним умирујућим мелодијама. За више идеја испробајте једну од ових 10 проверених техника опуштања која ће вам помоћи да се зауставите за сан.

Унесите топлу купку

Испада да никада нисте престари за купку са мехурићима, посебно када је реч о природним помагалима за спавање. Жене које су се топло купале пре спавања брже су заспале и пријавиле су бољи квалитет сна од жена које су једноставно легле у кревет, показало је истраживање објављено у часопису Часопис за физиолошку антропологију.Немате времена за потпуно испијање? Истраживачи су открили да једноставно прављење топле купке за стопала пре спавања има сличне моћи снажења.

Пробајте мелатонин

Мелатонин, хормон произведен у мозгу, такође вам може помоћи да заспите брже када га узмете као суплемент, показала је студија објављена у Прегледи медицине лечења. Производњу мелатонина покреће одсуство светлости, омогућавајући овом природном стању сна да регулише унутрашњи сат тела, осигуравајући да смо уморни ноћу и психички и физички будни током дана. Истраживачи су открили да мелатонин побољшава квалитет сна и смањује ноћне поремећаје. Додаци се могу наћи у продавницама здраве хране и апотекама, али прочитајте ствари које морате знати пре него што узмете мелатонин за спавање и разговарајте са лекаром да ли је мелатонин погодан природни лек против несанице за вас. То вам није једина опција: не пропустите 10 најбољих витамина за спавање.

Пијте биљни чај

Учесници су известили да је једна шоља чаја од пастерфилтера ноћно побољшала квалитет спавања у малом истраживању аустралијског универзитета Монасх. Травари такође препоручују шољу камилице пре спавања; камилица садржи флавоноид апигенин који делује умирујуће на мозак. Чај Валеријана, када се справља у чају или се узима у облику капсула, може да смањи време потребно да се заспи и произведе дубок, задовољавајући одмор, према мета-анализи објављеној у часопису Амерички часопис за медицину. Чини се да Валериан продужује количину сна, смањује ноћна буђења и умањује ефекат симптома менопаузе на сан. Док је пити шољу чаја пре спавања лако, нису сви тако разумни када је у питању несаница - погледајте најчудније лекове несанице које су људи користили током историје.

Резервишите сесију светлосне терапије

Природно свјетло је критично за наше здравље и добробит. Светла терапија светлом, помоћу светлосне кутије коју су добили ваш дерматолог или угледни произвођачи светлосних кутија на мрежи, може ресетовати ваш телесни сат тако што постепено премештања образаца спавања пре или касније, што доводи до бољег сна, показало је истраживање објављено у Прегледи медицине лечења. Истраживачи су открили да свакодневна употреба лампи за светлосну терапију помаже несаницама да брже заспе и дуже спавају. Такође можете покушати на отвореном око поднева; он ће подесити ваш циркадијански ритам чак и ако сте заглавили унутра већину дана. Бонус: Бољи сан је само једна од предности светлосне терапије.


је здробљене пахуљице здраве

Проверите лекове

Многи лекови могу да ометају сан, укључујући бета блокаторе, лекове штитњаче, деконгестанте, лекове који садрже кофеин и одређене антидепресиве, према Националној фондацији за спавање. Ако имате проблема са спавањем, разговарајте са лекаром о промени дозе или лекова. Чак и ствари које конкретно радите на побољшању сна можда вас саботирају, попут ових 10 помагала за спавање која заправо узрокују несаницу.

Извори
  • Национална фондација за спавање: Шта је триптофан
  • Спавај: Пријављивање за бољи сан: РЦТ о ефикасности онлајн лечења несанице
  • Анали интерне медицине: „Когнитивна бихевиорална терапија за хроничну несаницу: систематски преглед и метаанализа.“
  • Молецулар Висион: Ефекти плаве светлости на циркадијански систем и физиологију ока
  • Часопис Америчког удружења за геријатрију: Таи цхи и самооцењени квалитет сна и дневне поспаности код старијих одраслих: рандомизовано контролисано испитивање
  • Педијатријски респираторни прегледи: Шта хигијена спавања мора да понуди деци проблемима са спавањем ?
  • Национална фондација за спавање: Здрави савети за спавање
  • Часопис за физиолошку антропологију: Утицај купања и топлих нога на спавање зими
  • Прегледи медицине лечења: Доказ о ефикасности мелатонина у лечењу примарних поремећаја спавања код одраслих
  • Фитотерапија: Двоструко слепо, плацебо-контролисано испитивање ефеката биљног чаја Пассифлора инцарната (пастерфилтер) на субјективни квалитет сна
  • Америцан Јоурнал оф Медицина: Валериан за спавање: систематски преглед и мета-анализа
  • Прегледи медицине лечења: Утицаји светлосне терапије на проблеме са спавањем: систематски преглед и мета-анализа
  • Национална фондација за спавање: Шта изазива несаницу